La seule et unique façon de faire un sauté de légumes

Parce que les plats sautés sont constitués de beaucoup de légumes et parfois de viandes maigres, on peut considérer ce style de plats comme étant sain. Mais tout dépend de comment ils sont apprêtés, et c'est pourquoi nous vous expliquerons ici, comment faire un vrai sauté de légumes. 

Qu'est-ce qu'un sauté de légumes: 

Sauter des légumes, c'est faire cuire rapidement des aliments coupés uniformément dans une huile chauffée dans un Wok ou une grande poêlonne à feu moyen-fort. Souvent utilisé en cuisine Asiatique parce que les légumes conservent leurs belles couleurs, leur croquant (important) et tous leurs nutriments (encore plus important) comparativement à lorsqu'ils sont bouillis. 

Comment choisir les ingrédients pour faire un sauté de légumes: 

Certains légumes conviennent mieux à la technique du sauté que d'autres. Voici une liste ainsi que les quantités pour chaque aliment pour une quantité de 4 portions pour un plat principal.

-L'huile: 

Bien que vous puissiez utiliser n'importe qu'elle sorte d'huile pour faire un sauté de légumes, on recommande l'huile d'arachide parce qu'elle tolère plus les températures élevées avant de commencer à fumer et que la chaleur élevée est le secret pour obtenir des légumes cuits et croquants mais non ramollis. Il faudra 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) d'huile pour un sauté de légumes. 

-L'ail: 

À titre aromatique, l'ail est très commun dans les sautés. Si voulu, commencez par 2 gousses d'ail émincées pour 4 portions et ajustez au besoin. 

-Les légumes frais ou surgelés: 

Hachez 1000 g (4 tasses) de légumes frais en cubes au choix: des poivrons verts, des courgettes, des carottes, du brocoli, des oignons jaunes ou blancs, des oignons verts (dit échalotes au Québec), du chou, des épinards, des asperges, des champignons, du bok Choy ou du Yu Choy. Ou utilisez un sac de 454 g (16 onces) de légumes surgelés au choix. 

-Des légumes asiatiques en conserves: 

Certains chefs aiment bien ajouter des légumes asiatiques en boites: des pousses de bambou, des châtaignes d'eau, ou encore du maïs. Si vous les utilisez, égouttez-les convenablement avant de les ajouter au reste des légumes et surtout remplacez-les par d'autres légumes pour conserver la quantité de 4 tasses de légumes. 

-La viande: 

Pour ajouter de la viande dans un sauté, il faut choisir de la viande tendre à cuisson rapide comme: les poitrines de poulet, le porc maigre désossé, le bifteck de surlonge et l'agneau maigre désossé, les crevettes ou les pétoncles. 344 g à 453 g (12 onces à 1 livre) de viande seront suffisants pour 4 portions de sauté. Pour une version végé de sauté, ajoutez 297 g (10.5 onces) de Tofu. 

-La sauce:

On trouve de très bonnes sauces pour les sautés dans les Supermarchés. Utilisez 150 ml (2/3 tasse) pour un sauté de 4 portions. 

Ou cuisinez une sauce Soja-orange maison: Dans un petit bol mélangez 125 ml (1/2 tasse) de jus d'orange, 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soja, 5 ml (1 c. à thé) de gingembre moulu (1/4 c. à thé) de poivre rouge concassé et 1/4 de c. à thé de sel. 

-Les noix:

Beaucoup de cuisiniers vont ajouter des noix à leurs sautés pour donner un plus de textures à leurs plats. Vous aurez le choix entre: les arachides entières ou divisées en 2, les noix de cajou entières ou divisées en 2, les amandes effilées ou tranchées. Utilisez environ 100 g (3/4 tasse) pour 4 portions.

Comment s'organiser: 

Avant de commencer la cuisson, coupez tous les aliments et séparez-les dans des bols que vous placerez près de la cuisinière.

a) Coupez la viande à la grosseur d'une bouchée. On ne devrait pas avoir à couper la viande dans un sauté. Congeler la viande 20 minutes avant de la couper aide à faire de plus belles coupes parce que la viande est un peu plus dure. 

b) Hachez l'ail si vous en ajoutez. 

c) Coupez les légumes de façon uniforme sauf si exception dans une recette, aide à cuire tous les légumes à la même cuisson.

d) Prenez la mesure pour la sauce, la mesure pour les noix et si vous servez du riz avec le sauté de légumes, commencez à préparer le riz.

Comment cuire le sauté: 

La plupart des recettes de sautés de légumes ont la même technique. Une fois que vous aurez assimilé la technique, vous serez à l'aise de diversifier les recettes et même créer vos propres recettes. 

1) Faites chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'arachide dans un Wok ou grande poêlonne à feu moyen-fort jusqu'à ce que l'huile bouillonne.

2) Ajoutez l'ail, si utilisé, cuire et sauté pendant 15 secondes.

3) Ajoutez les légumes: cuire les légumes en les remuant constamment avec une cuillère en bois ou une spatule en silicone résistante à la chaleur pendant 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient croquants-tendres. Retirez les légumes de la poêlonne vous aurez besoin d'espace pour cuire la viande, si viande il y a. 

4) Ajoutez plus d'huile si besoin.

5) Ajoutez les morceaux de viande sans trop charger la poêlonne, si le Wok est trop plein la viande prendra plus de temps à cuire, diviser les portions. 

6) Poussez la viande au centre du Wok et ajoutez la sauce. Chauffez la sauce jusqu'à ce qu'elle bouillonne.

7) Remettre les légumes dans le Wok et cuire 1 minute ou jusqu'à ce que les légumes et la viande soient recouverts de sauce cuite.

8) Servir des portions individuelles, saupoudrez de noix, servir avec du riz ou des nouilles asiatiques. 

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