Si vous avez déjà tenté de compter les calories pour perdre du poids, vous avez probablement été dérouté(e) par les chiffres! La FDA recommande aux adultes de consommer 2 000 calories par jour, mais de nombreux régimes alimentaires réduisent ce nombre à 1 300 ou 1 500 quotidiennement pour les femmes.
Il n’y a pas de réponse facile quant au nombre de calories que tout le monde devrait manger par jour. Tout dépend du métabolisme personnel, de la composition corporelle et du niveau d'activité.
En général, nos besoins quotidiens en calories sont basés sur notre taux métabolique au repos (RMR). Le RMR est la quantité de calories que notre corps brûle au repos pour exécuter des fonctions de base, nous permettant de rester en vie: la respiration, le battement de coeur, la puissance cérébrale, etc. Pour le connaitre, on peut passer un test clinique RMR. C’est le moyen le plus précis de déterminer le nombre de calories que notre corps brûle au repos.
Mais ce n’est pas gratuit; cela coûte dans les 250$ Si vous n’avez pas cette somme à dépenser pour un test métabolique au repos , vous pouvez le calculer à l'aide du test Mifflin-St. L'équation Jeor, basée sur votre poids total, votre taille, votre âge et votre sexe. C'est un peu plus compliqué, mais c'est plus précis que les formules rapides trouvées en ligne. Pour une femme, le calcul est le suivant:
RMR = (6,25 x taille en centimètres) + (9,9 x poids en kilogrammes) - (4,92 x âge en années)
Par exemple, pour une femme de 30 ans, mesurant 167,6 cm (5'6 ") et pesant 68 kg (150 livres), le RMR serait: 1 047,5 + 673,2 - 147,6 = environ 1 573 calories par jour. En ayant ce chiffre, nous pouvons déterminer le nombre de calories que nous devons consommer dans une journée, et ce qu’on souhaite perdre du poids, gagner du muscle ou maintenir un poids santé.
Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids?
Notre RMR n’est que les calories qu’on brûle au repos. Il ne tient pas compte de toutes les calories que brûlées grâce à l'exercice ou à d'autres activités quotidiennes telles que marcher au bureau et emprunter les escaliers. Le diététicien et entraîneur personnel Jim White, ACSM, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios, a déclaré que les hommes pouvaient manger l’équivalent de leur RMR ou jusqu'à 10% au-dessus pour perdre du poids, ce qui explique le déficit calorique résultant de l'exercice et autres activités quotidiennes.
Pour les femmes, certains experts ont constaté qu'il était préférable de consommer l’équivalent du RMR et pas plus de 20% en dessous pour favoriser la perte de poids sans nuire au métabolisme. Donc, pour un RMR, de que 1 573, on peut manger environ 1 570 calories par jour et encore s'attendre à perdre du poids. Il suffit de ne pas descendre en dessous de 1 258 calories par jour, ce qui représente 20% de moins. Jim pense que les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour pour ne pas nuire à leur métabolisme et à leur niveau d'énergie.
Tout dépend aussi de la quantité de poids, en particulier de graisse, que vous devez perdre. « Si une personne a 100 livres de graisse à perdre, elle peut supporter un déficit plus important au début sans risque métabolique par rapport à une personne avec 20 livres de graisse à perdre », a déclaré le spécialiste.
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Combien de calories faut-il manger pour maintenir son poids?
Si vous voulez conserver votre poids actuel, vous devrez tenir compte de votre RMR et des calories que vous brûlez avec l'exercice et l'activité quotidienne. Jim croit que le fait de connaître votre RMR est précieux pour estimer vos besoins caloriques précis. Pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, vous pouvez utiliser un outil de suivi de la condition physique tel qu'un Fitbit ou une Apple Watch. Bien que ces chiffres ne soient pas précis à 100%, cela vous donnera une bonne estimation du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
« Pour maintenir le poids, le fait de trouver la quantité moyenne de calories brûlées par jour (activités / exercices RMR +) et de le consommer sans effort contribuera à la stabilisation du poids. Chaque personne est différente, cela peut donc prendre quelques essais et erreurs pour trouver ce que c'est pour vous », a déclaré Jim.
Combien de calories faut-il manger pour prendre du poids?
Si vous voulez prendre du poids, surtout des muscles, vous devez consommer un surplus de calories. Jim recommande de consommer 300 à 500 calories par jour au-dessus de ce que ce qui est nécessaire pour un maintien de votre poids et de vous assurer que vos collations supplémentaires sont riches en glucides et en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Ceci, bien sûr, doit être associé aux exercices de musculation. Il est recommandé de faire de la musculation trois jours par semaine pour développer la masse musculaire, avec une pause de 48 heures entre deux séances d'entraînement en résistance.
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