Une nuit de sommeil comporte cinq étapes. La première est la plus délicate; c’est celle au cours de laquelle les gens entrent et sortent facilement de leur état de sommeil. La phase 2, la plus longue, est définie par le ralentissement des mouvements oculaires et des ondes cérébrales alors que le corps se prépare pour les stades 3 et 4, aussi connus sous le nom de «sommeil profond». Les dormeurs vivent leurs rêves les plus vifs et les plus réalistes à ce moment. Un cycle de sommeil dure environ 110 minutes et se répète toute la nuit.
C'est la première étape qui est la plus susceptible d'être perturbée. Les facteurs pouvant réveiller quelqu'un peuvent être physiques (maux de dos, douleurs articulaires ou maux de tête), médicaux (comme l’asthme), ou psychologiques (dépression, anxiété, stress…) Mais les aliments et les boissons que nous consommons et le moment où nous les consommons, affectent aussi notre sommeil.
Il y a un certain nombre d'aliments qui, lorsqu'ils sont consommés après 17h, peuvent perturber les cycles de sommeil.
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Par exemple, à cause de leurs fibres insolubles, des légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur forcent le corps à accomplir un processus de digestion rigoureux qui peut rendre l'endormissement difficile.
Les haricots, les produits laitiers et d'autres aliments qui causent des gaz et des ballonnements peuvent également provoquer un sommeil agité.
Si vous n’arrivez pas à bien dormir, arrêtez de consommer ces 10 aliments après 17 heures.
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L’alcool
L'alcool est plus une boisson qu’un aliment en soi, mais l'idée très répandue selon laquelle l'alcool aiderait à favoriser le sommeil est fausse. Il est vrai que quelques verres vous rendront probablement somnolent, mais un sommeil induit par l'alcool n'est pas réparateur du tout.
Selon plusieurs études, l'alcool réduit le sommeil paradoxal, le stade du sommeil qui est le plus réparateur. (REM, la période pendant laquelle les globes oculaires s'agitent rapidement pendant que l'on rêve) Plus vous consommez d’alcool avant d'aller au lit, plus votre sommeil paradoxal sera perturbé.
Ne prenez donc pas l’habitude de boire de l'alcool chaque soir, au souper. Ce n’est pas bon pour votre santé en général, de toute façon. Limitez la quantité d'alcool que vous ingérez non pas seulement quotidiennement, mais également de façon hebdomadaire.
De plus ainsi, vous éviterez les gueules de bois, qui ne sont pas vraiment souhaitées au réveil.
« Prendre un p’tit coup » n’est pas toujours aussi agréable que le dit la chanson, après tout!
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Les légumineuses
L'humble et économique légumineuse, qu'elle se présente sous la forme d'haricot blanc, rouge ou noir, de pois chiche, de lentille ou autres identités, est aimée des nutritionnistes et autres professionnels de la santé pour sa haute teneur en protéines (on dit que les légumineuses contiennent plus de protéines que le boeuf), ses fibres solubles et ses autres nutriments essentiels.
Toutefois, même si les légumineuses sont à la base d'un régime sain, elles font des ravages sur notre système digestif. Si vous mangez un bol de chili ou du riz avec des haricots avant d'aller vous , vous risquez de subir une nuit d'indigestion et de douloureux gaz. Ce qui n’est pas agréable non plus pour la personne qui partage éventuellement votre lit! Évitez donc de vous tordre de douleur et de « pétarader » sous les draps en optant pour une collation moins lourde.
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Les bonbons
Il n'y a rien de mal à avoir la dent sucrée et savourer des bonbons colorés en regardant notre série télé préférée ou un film avec les enfants est vraiment un moment agréable. Jujubes, réglisses, sucettes et poudre pétillante nous font retourner en enfance.
Mais le fait de manger trop de bonbons ou d'autres friandises sucrées artificiellement risque de vous faire gigoter et vous retourner sans cesse au lit, un peu plus tard. Les bonbons sont composés principalement de sucres non raffinés qui peuvent causer de grandes et rapides fluctuations de votre taux de sucre dans le sang.
Tout comme pour l’alcool, ingérer du sucre le soir peut vous aider à vous endormir, mais par la suite, votre nuit de sommeil risque d’être des plus agitées! Et puis, à bien y penser, les bonbons causent la carie dentaire en plus.
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Les légumes crucifères
Les légumes crucifères - nommés ainsi à cause de leurs pétales souvent en forme de croix - comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le cresson, le navet, le radis - doivent faire partie de votre alimentation. Ils sont même reconnus pour leurs propriétés anti-cancer. Par contre, ce n'est peut-être pas la meilleure des idées de manger ces aliments fibreux au souper ou tard dans la soirée. Les légumes crucifères contiennent également des sucres indigestes qui peuvent conduire à une nuit de gaz et de ballonnements. Faites-vous une faveur (et encore une fois, faites-en une à votre partenaire de lit) et évitez de manger trop de ces légumes avant le dodo. (Mais ne le dites pas à vos enfants, qui pourraient y voir une belle excuse pour ne pas manger leurs légumes!)
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Le céleri
Le céleri est un super aliment. Avec une teneur en eau d’environ 95 pour cent, le céleri est un aliment de perte de poids incroyablement utile. Deux branches de céleri ne contiennent que dix petites calories! On dit aussi qu’il aiderait à soulager l’arthrite. Par contre, ce légume croquant et rafraîchissant n'est peut-être pas la meilleure collation à consommer avant le coucher. Le céleri est rempli d’eau et possède, selon certaines personnes, des propriétés diurétiques qui vous met à risque de faire plusieurs aller-retour à la salle de bain pendant la nuit. Consommez plutôt cet aliment nutritif en journée, en l’accompagnant d’un peu de yogourt ou de fromage pour une collation soutenante et peu calorique qui s’intégrera à votre régime santé et vous permettra de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel.
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Le chocolat noir
Bien que croquer quelques bouchées de chocolat soit un moyen agréable de terminer un bon repas, manger du chocolat noir trop tard le soir peut vous empêcher de dormir de façon à bien renouveler votre énergie.
Les fèves de cacao, utilisées pour faire du chocolat noir, contiennent bien évidemment de la caféine. Donc bien sûr, manger des barres de chocolat avec des pourcentages de cacao plus élevés pourrait vous stimuler un peu plus qu’il ne se doit. Deux onces de chocolat noir de cacao de 70 pour cent équivalent à environ quatre onces de café. Comme une autre étude a récemment affirmé que le chocolat noir est bénéfique pour la santé lorsque consommé au petit-déjeuner, il vaut donc mieux attendre à demain pour en savourer! Après tout, un sommeil réparateur est plus important qu’une petite satisfaction gustative momentanée; il vous permettra de vivre mieux et probablement, plus longtemps.
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La nourriture épicée
Consommer un bol de curry épicé, un taco arrosé de sauce piquante ou des croustilles aux jalapeños ne réveillera pas que vos papilles gustatives. Cela risque fort aussi de vous tenir éveillé. Les piments chili ont de nombreux avantages pour la santé; ils sont riches en anti-oxydants et en oligo-éléments ainsi qu’en plusieurs vitamines. On leur accorde des propriétés anti-cancer (une étude menée au Royaume-Uni a établi que la capsaïcine, cette composante des piments qui leur donne ce goût piquant, pouvait détruire de façon sélective les cellules de certains cancers (pancréas, poumon, prostate) et ils aideraient à brûler les calories et les graisses.
Mais si on les consomme avant d’aller au lit, les aliments épicés peuvent causer une indigestion, des brûlures d'estomac et faire monter la température corporelle - des états qui nuisent grandement au sommeil, avouons-le.
Vous pouvez donc vous accorder une soirée mexicaine de temps en temps, surtout si vous ne travaillez pas le lendemain. Mais si vous avez besoin d’être au meilleur de votre forme demain, mangez moins épicé ce soir.
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Les tomates
La tomate est un aliment passe-partout que tout le monde ou presque affectionne, des enfants aux plus grands. On la retrouve dans le ketchup, les sauces pour pâtes, les sandwichs et salades, en jus ou en soupes et bien entendu, telle quelle, à savourer toute fraîche.
Tout comme les viandes conservées, les tomates contiennent de fortes concentrations de tyramine, un acide aminé qui déclenche la production de la noradrénaline. La noradrénaline est une hormone libérée par les glandes médullosurrénales lorsque l’organisme doit faire face au stress. Elle stimule notre attention, notre vigilance et notre éveil. (Des facultés dont on n’a vraiment pas besoin lorsqu’on veut dormir!). Elle a aussi son rôle à jouer dans les rêves et les cauchemars
Voici d'autres aliments riches en tyramine: l'aubergine, la sauce soja, le fromage bleu et le vin rouge. On évite ceux-ci également afin de se lever en grande forme.
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Les charcuteries
Les viandes salées comme le salami, le prosciutto, le pepperoni et les viandes séchées en tous geres sont délicieuses comme antipasti ou en tant que garnitures pour la pizza.
On doit cependant éviter de consommer ces viandes tard le soir (surtout si vous souffrez d'asthme).
Les viandes conservées contiennent des concentrations élevées d’acide aminé tyramine, qui servent à signaler au cerveau de libérer de la norépinéphrine, un neurotransmetteur qui prépare le corps à l'action. Les niveaux de norépinéphrine sont les plus bas durant le sommeil et les plus élevés dans les situations dangereuses ou stressantes. Vous ne voulez pas vous réveiller en panique, les nerfs tendus comme si vous étiez prêts à vous défendre contre un mamouth, n’est-ce pas!
De toute façon, on ne cesse de répéter de réduire notre consommation de charcuteries et de viandes salées en tout genre. Vos artères vous remercieront de ce petit compromis nocturne!
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Les produits laitiers
Le verre de lait chaud conseillé par nos grands-mères en cas d’insomnie était-il une réelle bonne idée?
Il est vrai que chaque personne réagit différemment à certains aliments… Pour les personnes intolérantes au lactose, le lait, le yogourt, le fromage et la crème glacée peuvent causer de graves perturbations internes.
Même sans être aux prises avec ce genre d’intolérance ou d’allergie, le fait de consommer des produits laitiers en soirée augmente pour quiconque les risques de souffrir de ballonnements et de gaz gênants et douloureux pendant la nuit.
Il vaut peut-être mieux vous préparer une tisane relaxante au lieu de tremper des biscuits dans un grand verre de lait… Vous en mettrez plutôt dans vos céréales, au petit-déjeuner.
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