10 étirements simples qui élimineront vos douleurs au bas du dos, aux hanches et à la sciatique

Le corps humain est rempli de nerfs qui parcourent toutes les parties du corps pour envoyer des signaux au cerveau. Certains d'entre eux sont relativement proches de la colonne vertébrale, alors que d’autres peuvent s'étendre dans diverses parties du corps, y compris les orteils et les doigts. Le nerf sciatique, pour sa part, est à la fois proche de la colonne vertébrale et s’étend jusqu'aux extrémités. C’est aussi la cause de beaucoup de douleur et de souffrance.

Quand le nerf sciatique est pincé ou irrité, cela peut provoquer des douleurs dans la région du bas du dos. Comme le nerf sciatique traverse le bas du dos, près des fesses et des deux jambes, il peut également causer des douleurs à la hanche, au genou et même au bas de la jambe. C'est un problème dont souffrira 40% de la population au cours de leur vie.

L'emplacement principal du nerf sciatique est situé profondément dans les tissus de la fesse. Il est situé entre le muscle piriforme, donc si ce muscle est enflammé ou contracté, il provoquera également une inflammation du nerf sciatique et le problème connu sous le nom de sciatique.

Le muscle piriforme est le principal muscle qui soutient les mouvements extérieurs de la jambe, du pied et de la hanche. C'est le muscle qui relie la colonne vertébrale au fémur au sommet de cet os. Quand le nerf sciatique traverse le muscle piriforme, il peut entraîner une affection appelée syndrome de piriforme. Ceci est souvent associé à des douleurs aux hanches, au bas du dos et à une difficulté d'équilibre.

Un certain nombre d'autres facteurs peuvent affecter le nerf sciatique avec le muscle piriforme. En cas de problème, on traite avec des analgésiques en vente libre,, qui réduisent l'inflammation. Lorsque la douleur est chronique et intense, des relaxants musculaires et des analgésiques sur ordonnance peuvent être administrés. La personne qui souffre peut également recevoir un médicament antidépresseur.

Si vous vous contentez de traiter un problème de sciatique et que vous ne traitez pas le problème à la base, vous passerez le reste de votre vie sous médication. Mais pratiquer des étirements corrects du piriforme peut contribuer grandement à résoudre un problème de  douleur sciatique.

La sciatique n’est pas une maladie. Lorsqu'une personne souffre à ce niveau, elle souffre d'une douleur au niveau du nerf sciatique. La sciatique est en fait utilisée pour décrire la sensation que vous ressentez, ainsi que d'autres symptômes, tels que les engourdissements, les fourmillements et une perte de contrôle de la vessie.

Étirer le muscle piriforme est l’un des meilleurs moyens de s’occuper de ces problèmes. Assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer et respectez vos limites. On recommande bien sûr  de consulter un spécialiste de la colonne vertébrale avant toute activité susceptible d’affecter votre nerf sciatique.

Voici 10 étirements pour vous aider. Visionnez les vidéos pour bien comprendre chacun d'entre eux.

1. Étirement du piriforme debout

1. Tenez-vous et placez la jambe douloureuse sur le genou de l’autre jambe.
2. Abaissez les hanches vers le sol à un angle de 45 degrés, tout en fléchissant le genou de la jambe en position debout.
3. Penchez-vous en avant et étendez les bras parallèlement au sol. 
4. En gardant la colonne droite, maintenez pendant 30 à 60 secondes et changez de jambe.

2. Étirement du piriforme supin

1. Couchez-vous, les genoux pliés vers le haut etcroisez la jambe douloureuse par-dessus l'autre en la pliant vers le haut, en direction de la poitrine. 

2. D’une main, saisissez un genou et la cheville de l’autre.

3.  Tirez doucement vers l’épaule, dans l’alignement de la cheville, et maintenez pendant une demi-minute.

3. Étirement du piriforme de la hanche externe

1. Couché sur le dos, jambe repliée vers le haut, placez le pied près de l'arrière du genou de l'autre jambe. 

2. Pliez le pied et faites pivoter la jambe du côté opposé en plaçant le genou face au sol ou au contact de celui-ci.

3. Placez le bras sur le genou et soulevez l'autre dans les airs. 

4. Commencez à baisser l’autre bras dans la direction opposée du genou et maintenez la position pendant 20 secondes. 

5. Changez de jambe et recommencez.

4. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

1. Les mains et les genoux au sol, faites glisser le pied de la jambe affectée sous le tronc et tournez-le vers le côté opposé, près de la hanche. Le genou doit pointer vers l'épaule.

2. Abaissez la tête pour que votre front touche le sol et appuyez les avant-bras sur le sol. 

3. Le bassin droit, étirez l'autre jambe derrière vous et poussez légèrement les hanches vers le sol. 

4. Tenez pendant une demi-minute et faites 3 répétitions.

5. Étirement de l’aine

1. Assis sur le sol, étirez les jambes en les écartant bien.
2. Inclinez lentement le torse vers le sol et placez les mains au sol les unes à côté des autres. 
3. Penchez-vous vers l'avant pour tenter de toucher les coudes au sol et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.

6. Étirement de la hanche

1. Les mains et les genoux au sol et les mains alignées sur les épaules, inclinez le poids de la jambe douloureuse et soulevez la jambe vers le haut. 
2. Baissez-le lentement et faites 15 répétitions.

7. Étirement des hanches les genoux pliés

1. Couchez-vous sur le côté pour que la jambe affectée soit au-dessus.
2. Pliez les jambes en arrière pour obtenir une forme en L, mais un pied doit rester au-dessus de l’autre et les jambes doivent être parallèles les unes aux autres.

3. Soulevez le haut du genou et ramenez-le lentement. 4. Faites 15 répétitions.

8. Étirement assis

1. Assoyez-vous sur une chaise, la jambe affectée posée sur le genou de l’autre jambe. 
2. Avancez le buste, penchez-vous un peu en avant et maintenez la posture pendant quelques instants. 
3. Essayez de vous pencher un peu plus et restez ainsi pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

9. Étirement de l'adducteur court (cuisse intérieure)

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds devant votre bassin. 
2. Avec les mains opposées, tenez les chevilles, poussez le genou vers le bas pour toucher le sol avec elles et maintenez pendant une demi-minute.

3. Relâchez et dans les 30 secondes qui suivent, battez les pattes dans cette position, comme un papillon.

10. Étirement latéral piriforme en supination

1. Allongé sur le sol avec les jambes à plat et le dos droit, penchez la jambe douloureuse vers le haut et placez le pied à l'extérieur de l'autre jambe, près du genou.

2. Avec l’autre jambe, tirez le genou de la jambe douloureuse sur la ligne médiane du corps et maintenez la position pendant 30 secondes. 

3. Faites 3 répétitions.