15 erreurs d'entraînement qui peuvent être dangereuses pour vous

S’entrainer pour perdre du poids ou prendre du muscle est une excellente chose. Toutefois, il arrive qu’une routine mal exécutée nuise carrément à notre corps et notre santé. 

Voici 15 erreurs à éviter lors de vos prochaines sessions de gym afin de ne pas annuler vos efforts. Voyez également la bonne façon de procéder.

1. « Hip bridge »

Mauvaise façon: Si vous vous cambrez en faisant un hip bridge, vous chargez le bas du dos au lieu de vos fesses.

Bonne façon: Pliez les genoux pour qu'ils forment un angle droit avec le sol. Levez votre bassin, et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux, c’est important. Une fois en haut, pressez vos fesses autant que vous le pouvez et contractez vos muscles abdominaux.

Shutterstock/BrightSide

2. Fentes latérales alternées

Mauvaise façon: Si vous vous penchez trop en avant et pliez vos genoux à un angle aigu, votre colonne vertébrale et vos genoux deviennent surchargés.

Bonne façon: Gardez votre dos à plat et n'élevez pas votre bassin. Assurez-vous que votre genou est plié à un angle d'environ 90 ° lorsque vous vous accroupissez.

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3. Saisir la barre correctement

Mauvaise façon: Si la barre est sur votre cou, c'est extrêmement traumatisant pour votre corps.

Bonne façon: Tirez les coudes vers l'arrière et serrez les omoplates ensemble de sorte qu'une «étagère» apparaisse à travers la contraction de vos muscles. Mettez la barre sur cette étagère aussi bas que possible, à condition de pouvoir la maintenir fermement.

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4.  « Deadlift »

Mauvaise façon: Vos jambes et vos bras ne sont pas verticaux, ce qui vous fait courir le risque de tomber et de blesser vos articulations.

Bonne façon: Pliez les genoux, poussez la poitrine vers l'avant, cambrez le bas du dos et retirez le bassin. Tenez vos jambes et vos bras perpendiculaires au sol.

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5. Planche

Mauvaise façon: Si votre dos n'est pas droit en faisant la planche, l'exercice perd de son efficacité et devient inutile.

Bonne façon: Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête vers vos talons. Gardez vos bras à un angle de 90 °, et ne pliez pas votre cou.

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6. Flexions avec un haltère ou une plaque

Mauvaise façon: Vos épaules sont arrondies vers l'avant, donc votre dos est arrondi aussi. Aller trop bas sur une flexion (squat) vous cause une charge supplémentaire.

Bonne façon: Tirez vos épaules vers l'arrière et serrez vos omoplates ensemble. Gardez votre dos droit, légèrement arqué dans le bas du dos. Vos cuisses doivent être parallèles au sol lors de l’accroupissement.

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7. « Bench press »

Mauvaise façon: Vos genoux sont pliés à un angle obtus. Votre dos est droit et la barre est déplacée vers l'avant. Ainsi, la charge est inégale et l'exercice devient inefficace.

Bonne façon: La barre doit être approximativement alignée avec vos épaules. Arquez le bas du dos. Pliez vos genoux, et déplacez vos pieds légèrement en arrière vers vos hanches.

8. « Back squat »

Mauvaise façon: Si vos genoux dépassent vos orteils, vous tournez votre dos et posez la barre sur votre cou, déplaçant le poids vers vos orteils. Vous pouvez gravement nuire à votre cou et tomber.

Bonne façon: Assurez-vous que le poids de l'haltère est aligné avec le milieu de vos pieds. Arquez le dos et ne levez pas vos talons du sol. Gardez vos cuisses parallèles au sol et ne vous accroupissez pas trop profondément.

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9. « Step » sur plate-forme

Mauvaise façon: Plus vous êtes éloignés de la plate-forme, plus la charge est importante sur vos genoux au lieu de vos muscles de la jambe.

Bonne façon: Redressez le dos et serrez les omoplates ensemble. Cambrez légèrement le dos, et tenez-vous plus près du banc d'entraînement ou de la plate-forme. Votre genou doit être aligné avec votre pied.

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10.  Extensions des triceps avec haltère

Mauvaise façon: Si vous saisissez l'haltère au milieu de sa poignée, vos articulations recevront le poids à la place de vos muscles.

Bonne façon: Prenez l'haltère dans les deux mains avec les paumes tournées vers le haut. Gardez vos épaules immobiles, et appuyez vos coudes aussi près de votre tête que possible. Soulevez l'haltère au-dessus et abaissez-le lentement.

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11. Extensions des pieds

Mauvaise façon: Vos pieds sont à mi-chemin ou presque complètement sur la plate-forme. Ils ne sont pas alignés avec vos épaules.

Bonne façon: Debout, posez 1/3 de vos pieds sur la plate-forme de sorte qu'ils soient alignés avec vos épaules. Soulevez vos talons aussi hauts que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils soient sous la plate-forme.

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12.  Flexions à une jambe

Mauvaise façon: Vos épaules sont arrondies vers l'avant, donc votre dos est arrondi aussi. La flexion (« squat ») n’est pas assez basse.

Bonne façon: Tirez vos épaules en arrière et redressez-vous. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

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13. Levés d’haltères à un bras

Mauvaise façon: Votre tête est levée, donc votre dos se cambre.

Bonne façon: Il est important que votre corps fasse une ligne droite du haut de votre tête vers vos fesses.

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14.  Fentes avec haltères

Mauvaise façon: Votre genou est tordu sur le côté, ce qui est inefficace et cause un traumatisme.

Bonne façon: Votre genou doit être en ligne avec votre pied et plié à un angle de 90° en avançant.

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15. Hyperextension

Mauvaise façon: Votre corps ne forme pas une ligne droite, et votre bas du dos est fortement arqué.

Bonne façon: Évitez d'arrondir ou de plier le bas du dos. Levez votre torse au niveau des hanches et ne tournez pas le dos lorsque vous vous penchez.

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