15 exercices à pratiquer chez soi pour avoir un corps parfaitement tonifié

Les exercices de callisthénie permettent de tonifier le corps en entier, et ce, avec un minimum d’équipement. Ils sont constitués essentiellement d’exercices de poids corporel. La seule chose dont vous pourriez avoir besoin pour faire ces exercices à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de votre maison, c’est une barre horizontale. Ensuite à vous, le corps tonifié et flexible!

Pour vous aider à démarrer, voici un court entraînement pour vous.  Ce sont des exercices qui peuvent être effectués à la maison, regroupés en fonction de leur niveau de difficulté. Vous pouvez commencer avec les exercices les plus faciles et passer progressivement aux exercices les plus difficiles. 

Pensez à vous échauffer rapidement avant de commencer et faites les exercices 2 à 3 fois par semaine.

1. Abdominaux

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Niveau de difficulté: 1

Cet exercice est idéal pour vos abdominaux latéraux. Faites-le 10-15 fois pour chaque jambe. Vous devez choisir le nombre d’enchainements en fonction de votre niveau de préparation physique: on vous recommande d’en faire de 3 à 5. 

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Niveau de difficulté: 1

Croisez les chevilles et soulevez les genoux. Croisez les bras sur la poitrine et soulevez vos épaules du sol. Faites 3-5 enchainements, de 10 à 15 répétitions chacun.

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Niveau de difficulté: 2

Allongé sur le dos, posez les bras contre le sol. Faites des levées en maintenant la position haute pendant quelques secondes. Faites attention en cas de problèmes de dos. Encore une fois, faites 3 à 5 séries de 10 à 15 levées.

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Niveau de difficulté: 3

La planche est idéale non seulement pour les abdominaux, mais pour tout le corps. Vous pouvez faire la planche sur vos avant-bras, comme indiqué sur la photo, c’est le moyen le plus facile, ou une planche classique sur les paumes. Le temps recommandé pour garder cette posture est d'une minute.

2. Fesses

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Niveau de difficulté: 1

Vous pouvez faire cette exercice en tant qu’échauffement pour les fesses et les jambes: appuyez-vous contre une chaise et faites plusieurs séries de 15 à 20 squats pour chaque jambe.

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Niveau de difficulté: 2

Plus les squats sont bas, plus ils sont difficiles à faire. Pour commencer, vous pouvez vous asseoir sur quelque chose comme un canapé, mais seulement si vous le touchez un peu, sans vous asseoir dessus. Gardez le dos droit et les genoux doivent être directement au-dessus des chevilles. Faites 20 squats par set. Choisissez le nombre d'ensembles en fonction de vos sensations.

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Niveau de difficulté: 2

Maintenant, il est temps de sauter!  Sautez de la position de départ en étirant une jambe en arrière. Faites l'exercice sur chaque jambe 10-15 fois.

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Niveau de difficulté: 3

Faites un squat faible. puis sautez et revenez à la position accroupie. Vous pouvez utiliser vos bras pour aider. Faites de 3 à 5 séries de 15 à 20 squats.

3. Bras

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Niveau de difficulté: 1

Vous pouvez créer votre barre horizontale en utilisant quelque chose que vous avez chez vous ou en acheter une. Plus la barre est haute, plus l'exercice sera difficile. Faites 3-5 enchainements de 10 tractions chacun.

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Niveau de difficulté: 2

La planche latérale est idéale pour les muscles des bras, les abdominaux et les jambes. Gardez un bras en l'air pendant au moins une minute. Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez garder un genou plié comme indiqué sur la photo. La variation plus difficile se fait avec les jambes droites à partir de la position de départ de la planche classique.

4. Jambes

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Niveau de difficulté: 1

Pour vous échauffer, faites des balançoires. Ils sont parfaits pour les hanches. Les squats sur une jambe tandis que l'autre est tenue droite sont également très efficaces. Faites chaque exercice 20 fois en 3 à 5 enchainements.

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Niveau de difficulté: 1

Placez les paumes sur le sol et effectuez des balancements: 20 pour chaque jambe.

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Niveau de difficulté: 2

Tout en faisant cet exercice, n’oubliez pas de surveiller vos arrières. Restez dans la position de la planche quelques secondes après chaque saut, puis revenez à la position de départ. Répétez de 15 à 20 fois.

5. Dos

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Niveau de difficulté: 1

Cet exercice renforce les abdominaux et le dos et tonifie les hanches et les fesses. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites une courte pause et répétez 3 à 4 fois.

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Niveau de difficulté: 2

Le pont développe la flexibilité du dos, améliore la coordination et tonifie tout le corps. Il est important de plier le dos et de garder les fesses plus hautes que la tête et les épaules. 

Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes, puis revenez lentement à la position de départ, faites une courte pause, puis répétez plusieurs fois.