15 postures de yoga qui changeront totalement votre corps

Le yoga est un art ancestral qui a toujours la cote et avec raison. La recherche a prouvé que la pratique régulière du yoga peut améliorer considérablement la santé physique, mentale et spirituelle.

Le yoga améliore entre autres la souplesse, la forme physique, l'équilibre, la force musculaire et la mobilité de la colonne vertébrale.

Pour vous aider à profiter des bienfaits du yoga, voici 15 postures assez faciles et très efficaces qui fonctionneront incroyablement bien pour les débutants comme pour les experts.

1. Le chien tête en bas

Cette posture étire et fait travailler tout le corps pour le renforcer. C’est l’une des plus connues dans la plupart des types de yoga.

Comment procéder:

Mettez-vous à quatre pattes. Gardez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils et appuyez vos mains dans le sol.

Redressez les jambes. Si nécessaire, gardez les genoux légèrement pliés. Restez dans cette position pendant environ 5 respirations.

2.  La planche

Voici l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre cœur ainsi que votre corps en entier. Ce qui aide vraiment ici, c’est de contrôler votre respiration.

Comment procéder:

Il y a plusieurs types d'exercices de planche, alors choisissez celui qui convient à votre niveau. 

Vos épaules doivent être placées directement au-dessus de vos coudes. Gardez votre dos droit et si vous le pouvez, levez vos jambes, ou demeurez sur vos genoux.  

3. La planche vers le haut

Ceci est une très bonne posture pour étirer le haut du corps et pour augmenter la force des bras, des jambes et du tronc. Elle améliore aussi l’équilibre

Comment procéder:

Commencez par placer vos mains derrière vous lorsque vous faites face à vos pieds. Soulevez vos hanches, étendez une jambe, suivie par l'autre jambe avec les orteils appuyant sur le sol.

4.  La posture latérale prolongée

Cette posture est conçue pour travailler sur les côtés de la taille et renforcer les jambes, étirer les hanches, les ischio-jambiers, les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale. Il ouvre également les poumons, améliore la digestion et aide à soulager le stress. Un exercice très complet!

Comment procéder:

Écartez vos pieds d'une jambe de longueur et étirez largement vos bras. Tournez votre pied droit à 90 °. 

Ensuite, tournez vos hanches vers l'arrière et tendez votre main droite vers l'avant. 

Commencez à vous pencher et posez votre main droite sur votre cheville, votre tibia, votre genou ou sur le sol tout en étirant votre main gauche vers le ciel, en gardant une ligne droite de la main droite vers la gauche. Répétez du côté opposé.

5. L’arbre

Cette posture est idéale pour qui débute la pratique du yoga. Elle améliore l’équilibre et apprend à respirer. L’arbre renforce et tonifie les muscles des jambes, des chevilles et de l'intérieur des cuisses.

Comment procéder:

Debout, vos pieds ensemble, soulevez lentement votre genou gauche.

Attrapez-le, placez le pied gauche sur la partie interne de votre cuisse ou sur le mollet interne (en évitant la région du genou) et levez les bras vers le ciel, paumes jointes . 

Maintenez pendant 8-10 respirations, puis changez de côté.

6. Le guerrier 1

Cette posture est également l'une des principales poses dans de nombreuses formes de yoga. Elle est essentielle pour améliorer la force du tronc et de tout le bas du corps et elle est idéale pour étirer les hanches et les cuisses.

Comment procéder:

Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et placez le pied à plat sur le tapis. 

Roulez les épaules et soulevez la poitrine. 

Soulevez les bras avec joignant les paumes. 

Maintenez pendant 8-10 respirations, puis changez de côté.

7.  Le guerrier 2

Une autre posture très importante, qui étire les hanches et l'intérieur des cuisses et qui améliore l'équilibre. Cela peut aider à améliorer la digestion et aussi soulager les maux de dos.

Comment procéder:

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés d'une jambe. 

Ensuite, tournez votre pied gauche à 90 ° et votre pied droit à 45 °. 

Pliez votre genou avant et étirez vos bras sur vos côtés et regardez par-dessus votre main droite. 

Maintenez pendant 8-10 respirations, puis répétez de l'autre côté.

8. La courbe avant assise

Une bonne posture pour étirer le haut et le bas du dos et les ischio-jambiers. Elle ouvre tout le corps, vous apprend à respirer dans une position inconfortable, aide avec les maux de tête et l’anxiété et réduit la fatigue.

Comment procéder:

Assoyez-vous, les jambes ensemble et commencez à vous pencher en avant de votre taille, vers l'avant. 

Une fois que vous avez atteint votre étirement maximal, respirez pendant 8-10 respirations. Assurez-vous de garder votre dos droit.

9.  Le pont

Voilà une autre posture importante pour les débutants. Elle permet d'étirer l'avant du corps et d’en renforcer l'arrière. Elle améliore également la circulation sanguine et la digestion,  soulage le stress et ouvre les poumons et la glande thyroïde.

Comment procéder:

Allongez-vous sur le dos, les pieds près des hanches. Soulevez vos hanches et maintenez pendant 8-10 respirations.

10. Le foetus

Il s’agit de la meilleure pose pour soulager le stress ou la tension. Elle est aussi très bonne pour la digestion.

Comment procéder:

Mettez-vous à genoux sur le tapis et posez votre tête sur le sol, vos mains vers l'avant ou sur vos côtés.

Détendez-vous.

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11.  Le cobra

C'est la grande pose pour redresser votre dos et ouvrir votre poitrine et vos épaules. Elle diminue aussi la raideur du bas du dos.

Comment procéder:

Commencez par la posture du chien vers le bas et étirez-vous vers l’avant.

Pliez les coudes et descendez lentement sur le sol.

Roulez les épaules et soulevez doucement le dos. 

Maintenez pendant 8-10 respirations.

12. L’arc

Cette posture s'étend sur tout le devant du corps, renforce tout le dos et améliore la posture et la flexibilité de la colonne vertébrale.

Comment procéder:

Pliez vos genoux et soulevez vos cuisses.

Retournez-vous et attrapez vos chevilles. 

Tenez la posture pendant 8-10 respirations.

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13. Le bateau

Voici une posture qui aide à soulager le stress, améliore la digestion, stimule les reins, la thyroïde et les intestins et renforce les cuisses et le bas du dos.

Comment procéder:

En position assise, pliez les genoux et penchez-vous en arrière en soulevant vos pieds jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol. 

Si vous vous sentez à l'aise avec cette position, étendez vos bras vers l'avant. 

Redressez vos jambes pour que votre corps soit en forme de V. T Maintenant pendant 8-10 respirations.

14. Le poisson

Cette posture renforce les ischio-jambiers et le bas du dos, ouvre les hanches ainsi que  la cage thoracique.

Comment procéder:

Allongez-vous sur le dos en gardant vos pieds sur le sol et vos genoux pliés. 

Soulevez le haut du corps en glissant vos mains sous vos fesses. Gardez vos avant-bras et vos coudes près des côtés de votre corps et soulevez le haut de votre dos.

15.  Le vent

Une posture aide à libérer les gaz toxiques de votre système.

Comment procéder: 

Allongez-vous sur votre dos et rapprochez les genoux de votre poitrine. 

Appuyez sur votre bas-ventre en tenant vos genoux avec vos mains. 

Levez la tête, le cou et la poitrine et rapprochez-les des genoux. Maintenez pendant 8-10 respirations puis revenez à la position initiale.