4 mouvements de yoga pour débutants pour renforcer votre tronc et votre plancher pelvien

Plusieurs femmes, surtout celles qui ont mis au monde des enfants, rencontrent des problèmes de fuites urinaires, à cause d’un plancher pelvien affaibli. Il est donc important de faire travailler cette zone du corps afin de s’éviter bien des inconvénients futurs…

Le yoga est une référence pour développer la flexibilité et la force, y compris les muscles du plancher pelvien. « Faire des poses qui engagent le plancher pelvien et les muscles qui l'entourent peut aider les muscles mieux soutenir les organes dans la région pelvienne, y compris la vessie », explique Kristin McGee, un instructeur de yoga Peloton. Cela peut signifier un risque plus faible de symptômes embarrassants, comme des fuites.

En fait, des recherches ont montré que les femmes inscrites à un programme de yoga conçu pour renforcer les muscles pelviens présentaient une diminution de 70 % des symptômes d'incontinence d'effort.

Essayez ces quatre poses pour aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien (et beaucoup d'autres muscles aussi !)

1. Le pont

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches, tournés vers l'avant, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. 2. Pliez vos genoux. Inspirez, puis en expirant, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds. Gardez vos cuisses et vos pieds parallèles. 

Note: Vous pouvez presser un bloc de yoga entre vos cuisses pour activer les adducteurs (hauts des cuisses), soutenant le plancher pelvien et le tronc. 

Fréquence: Répétez 3 à 5 fois.

2. La vache (ou le chat)

1. Placez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. 

2. Inspirez et soulevez votre poitrine, votre tête et vos « os assis/assis » de sorte que le milieu de votre dos s'enfonce comme dans un hamac. 3. Concentrez-vous sur la relaxation de votre région pelvienne. En expirant, arrondissez votre dos en soulevant vos abdominaux. Sentez vos muscles du plancher pelvien se soulever lorsque vous rapprochez votre poitrine de votre menton, arrondissant votre dos comme un chat. 

Fréquence: Répétez  8 à 10 fois.

3. Le squat de la déesse 

1.Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que les orteils à la largeur des hanches. 2. Pliez vos genoux pour qu'ils dépassent un peu vos chevilles. (Assurez-vous qu'ils ne roulent pas.) 

3. Engagez vos hanches extérieures, vos fesses et vos cuisses intérieures, ce qui aide et soutient les muscles abdominaux et du plancher pelvien. 4. Inspirez, maintenez pendant 5 à 8 temps, en vous concentrant sur le soulèvement des muscles du plancher pelvien lors de l'expiration. 

5. Revenez en position debout et répétez le squat 2 à 3 fois.

4. La montagne

1. Tenez-vous devant le tapis avec les pieds joints, en appuyant les quatre coins de chaque pied dans le sol. 

2. Soulevez et écartez les orteils, puis abaissez-les. 

3. Tendez les cuisses pour sentir le soulèvement de l'avant et de l'arrière des cuisses et de l'intérieur des cuisses menant au plancher pelvien. 

4. Imaginez que vous soulevez la couronne de votre tête vers le ciel. Inspirez et détendez votre région pelvienne, puis en expirant, engagez le plancher pelvien et sentez le soulèvement.

Avec ces poses faciles mais efficaces, vous pouvez renforcer votre tronc et votre plancher pelvien et diminuer l'incontinence.