7 conseils pour recadrer les pensées négatives lorsque les médias sociaux vous font vous sentir moche

La vie est pleine d'occasions de se sentir mal dans sa peau… Et une de ces occasions revient souvent dans le quotidien de la majorité d’entre nous. Nous avons nommé les réseaux sociaux.

En effet, si nous sommes honnêtes sur le rôle qu'Internet joue dans notre vie, les médias numériques ont une façon unique d'envahir la psyché. Cela peut amplifier notre voix intérieure critique lorsque nous voyons des gens former des cliques auxquelles nous n'appartenons pas, des images de célébrités qui ont l'air incroyablement parfaites et des influenceurs dont le succès fulgurant suscite l'envie et le doute. Cela peut également rendre l'intimidation instantanée et constante, au lieu de se limiter à un lieu de travail physique ou à une salle de classe.

La différence entre la vraie vie et Internet est que les plateformes de médias sociaux apportent ces sentiments, dans un défilement de 30 secondes, à la paume de nos mains. Les algorithmes qui les alimentent continuent de diffuser ce contenu, apparemment incapables de faire la distinction entre un véritable intérêt pour ce que nous voyons et la persistance née de la déception, de la frustration ou de la colère.

C'est particulièrement difficile pour les enfants et les adolescents, qui n'ont pas encore développé de capacités d'adaptation et d'expérience qui renforcent la confiance en soi et la perspective. Et c'est pourquoi de nombreuses personnes sont si en colère contre la façon dont des plateformes comme Facebook, Instagram et TikTok contribuent à créer des environnements toxiques pour les jeunes.

Bien que nous ne puissions pas nous attendre à ce que les jeunes développent les compétences nécessaires pour surmonter ces défis sans exiger également un changement fondamental de la part des entreprises de médias sociaux pour améliorer la sécurité et privilégier le bien-être plutôt que les engagements et les profits, certaines stratégies aident à diminuer l'influence des pensées négatives et habituelles qui sont sur la base d'hypothèses erronées ou inexactes.

Ces pensées ont un nom: les distorsions cognitives.

Cela arrive à tout le monde d’en avoir, quel que soit l'âge ou l'utilisation d'Internet, mais la Dr Willough Jenkins, psychiatre et directeur médical des patients hospitalisés du Rady Children's Hospital-San Diego, affirme que les distorsions cognitives sont couramment exprimées par les jeunes en détresse émotionnelle ou psychologique. Cela est particulièrement vrai lorsque les luttes sont liées à l'utilisation des médias numériques. Se sentir exclu en ligne, regarder des images qui encouragent les troubles de l'alimentation et être harcelé ou intimidé numériquement sont toutes des situations  qui peuvent déclencher des pensées négatives.

Voir quelqu'un qui a l'air impeccable peut conduire à des pensées telles que : « Oh, je suis tellement moche. Je ne vaux rien. » Le Dr Jenkins affirme que c'est un exemple de pensée « tout ou rien », l'une des 10 distorsions cognitives courantes. 

Si regarder un influenceur amusant sur TikTok incite quelqu'un à réfléchir à son propre sens de l'humour en pensant : « Mon Dieu, je ne suis pas aussi vif d'esprit et drôle », cela peut représenter une distorsion cognitive connue sous le nom d’ « écartement du positif ».  Après qu'un jeune utilisateur ait vu les selfies de ses amis, il peut se dire des choses telles que « Je devrais faire plus d'exercice » ou « Je devrais m'habiller comme ça ». Ce genre de pensée peut renforcer la pensée négative par sa nature réprimande et auto-accusatrice.

S'attaquer aux distorsions cognitives peut sembler intimidant ou accablant, mais le médecin affirme que les stratégies suivantes peuvent être efficaces. Bien entendu, les jeunes devraient demander de l'aide et des conseils professionnels lorsqu'ils se sentent en détresse.

Mais voici quelques conseils précieux:

1. Étiqueter les distorsions cognitives

La première étape pour traiter les distorsions cognitives est de les nommer. Les jeunes patients traités pour des problèmes de santé mentale à Rady Children's sont encouragés à apprendre les 10 distorsions cognitives pour cette raison. 

« Si vous étiquetez votre pensée, cela lui enlève un peu de pouvoir », explique Jenkins, qui est également professeure adjointe de psychiatrie à l'Université de Californie à San Diego. « Cela vous permet de l'aborder parce que vous l'avez décomposé en ce qu'il est plutôt que de simplement ressentir cette négativité imminente ».

2. Peser les preuves

Jenkins recommande d'étiqueter les distorsions cognitives en les écrivant lorsque vous les rencontrez, ce qui aide à les voir et à les comprendre clairement. Ensuite, elle suggère d'énumérer les preuves « pour ou contre » chaque pensée. Donc, si vous pensez vraiment que vous êtes la personne la plus laide du monde, est-ce que votre liste pour cette pensée la soutient vraiment, ou reflète-t-elle des peurs ou des inquiétudes concernant votre apparence?

En utilisant cette méthode, Jenkins dit qu'il est important que les jeunes dressent la liste des choses dont ils sont fiers, ce qui peut effectivement diluer la pensée négative et changer votre état d'esprit. Il est également essentiel de se rappeler que toutes les pensées négatives ne sont pas vraies. Que vous soyez gros ou maigre, vous pouvez toujours être beau pour vous-même ou pour les autres, indépendamment d'une voix intérieure qui insiste le contraire. C'est à ce moment-là qu'il peut être utile d'obtenir des commentaires objectifs de la part d'une personne en qui vous avez confiance, comme un ami, un parent ou un thérapeute.

3. La distraction 

La distraction est une autre stratégie utile. Passer le temps en faisant des choses qui vous font du bien, comme dessiner, cuisiner ou faire une promenade, peut atténuer la pression des distorsions cognitives.

« Beaucoup de pensées sont vraiment fortes sur le moment, mais avec le temps qui passe, elles diminuent généralement un peu, d'elles-mêmes naturellement », explique la Dre Jenkins.

4. Le lâcher prise

Si vous revenez sans cesse à une pensée négative bien que vous la qualifiiez de distorsion cognitive et que vous en parliez, Jenkins recommande de la laisser telle quelle. La technique de pleine conscience consistant à observer une pensée sans jugement, puis à la laisser passer peut aider à créer une distance bien nécessaire.

5. Se traiter comme on traire un ami

Souvent, la façon dont vous traitez un ami qui souffre est différente de votre dialogue interne. Essayez de vous parler comme vous le feriez pour quelqu'un d'autre que vous aimez et voyez si cela adoucit ou élimine une pensée négative.

6. Être attentif aux signaux d'alarme physiques et émotionnels

Les signes communs qui montrent que vous êtes affecté négativement par les médias sociaux incluent: une utilisation constante, la difficulté à s'endormir, se sentir anxieux (à fleur de peau, panique ou battement de cœur) en ligne, lutter pour être présent lors des interactions sociales en personne, peur écrasante de rater quelque chose (FOMO) et douleur au pouce causée par un défilement trop important. Le fait de remarquer ces signes n'arrêtera pas ou ne diminuera pas les pensées négatives, mais peut vous rappeler l'importance des pratiques d'autosoins, comme la méditation et la limitation de l'exposition aux médias sociaux.

7. Se souvenir que les sentiments négatifs sont normaux

Reconnaître les distorsions cognitives ne signifie pas que vous ne pouvez jamais ressentir ou exprimer la négativité. En effet, de telles pensées peuvent refléter une expérience d'injustice ou de cruauté. Un enfant qui est victime de racisme, d'intimidation ou d'abus physiques, émotionnels ou sexuels a besoin que ces circonstances changent, pas simplement pour devenir plus résilientes.

« S’attaquer aux pensées négatives en fonction du déclencheur ne signifie pas que ce qui vous a déclenché est OK, mais connaître ces compétences est vraiment utile dans toute la vie », explique Jenkins. « Parfois, ce sera une situation absolument injuste ou quelque chose qui ne va pas, mais vous devez toujours pouvoir vous endormir cette nuit-là et vous reposer. »