7 exercices efficaces pour se débarrasser des plis dans le dos et sur les côtés

Nous oublions souvent notre dos. Logique, puisque nous ne le voyons simplement pas! Nous ne remarquons donc pas ce que notre manque d’activité physique a comme effet sur lui.

Ses muscles se relâchent et des plis gênants apparaissent.

Voici quelques exercices simples, mais efficaces pour vous aider à tonifier les muscles de votre dos en 2 ou 3 semaines.

Bon pour le moral et pour la posture! 

1. La position de l’arc

1. Allongez-vous sur le ventre.

2. Tirez vos bras en avant.

3. Pliez votre dos, en levant simultanément la tête, les bras et les jambes.

4. Prenez vos chevilles.

5. Inspirez profondément. Demeurez dans cette position pendant quelques secondes.

6. Tout en expirant, détendez les muscles et revenez à la position initiale.

Faire 1 fois, pendant 20 à 60 secondes

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2.  Flexions avant

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules.

2. Penchez-vous en avant sans plier les genoux.

3. Essayez de placer vos mains au sol

Faire 2 à 3 enchainements de 10 à 15 mouvements

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3.  Pompes (push-ups)

1. Prenez une position de planche, ventre vers le sol

2. Levez votre corps à l’aide de vos bras.

3. Abaissez votre corps, en pliant les bras au niveau des coudes.

4. Revenez à la position initiale.

Faire 2 à 3 enchainements de 20 à 30 pompes

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4. Flexions latérales

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules.

2. Levez la main et placez la paume derrière la tête.

3. Prenez un haltère dans l'autre main et abaissez-le.

4. Faites de courtes flexions vers votre bras qui tient l’haltère.

Faire 3 enchainements de 20 flexions

capture d’écran - bodybuilding-wizard.com

5. Le Superman

1. Allongez-vous sur le ventre en étirant les bras et les jambes.

2. Soulevez les jambes et les bras en même temps, tout en pliant le dos.

3. Restez dans cette position pendant quelques secondes.

4. Revenez à la position initiale.

Faire 3 ou 4 enchainements de 15 à 20 mouvements

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6. Soulèvements arrières avec ballon

1. Allongez-vous sur la balle sur votre ventre.

2. Fixez vos jambes à la largeur des épaules sur le sol.

3. Placez vos mains sur le dos de votre tête.

4. Soulevez et abaissez vos épaules et le haut du dos tout en gardant votre cou droit.

Faire 1 ou 2 enchainement(s) de 12 à 15 mouvements

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7. Le pont 

NOTE: Cet exercice est extrêmement efficace pour le dos, mais il peut être dangereux de le faire sans préparation. Commencez à essayer d'exécuter le pont seulement quelques semaines après les séances d'entraînement régulières avec les exercices précédents.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés.

2.  Appuyez vos paumes sur le sol au-dessus de votre tête.

3. Commencez doucement en soulevant vos hanches et ensuite vos épaules, en pliant le dos.

4. Tenez-vous au point le plus haut pendant quelques secondes.

5. Essayez de revenir à la position initiale en abaissant doucement votre dos au sol.

Faire 1 à 2 fois, pendant 3 à 5 secondes

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