7 exercices pour soulager vos maux de dos en seulement 10 minutes

Environ 54% de la population souffrirait de maux de dos. Pour 26% d’entre eux, le manque d’exercice pourrait être la cause de ces douleurs.

Voici 7 exercices pour soulager votre mal de dos causé par un manque de mouvements. Si vos douleurs ne sont pas dues à l’inactivité, consultez votre médecin avant de les pratiquer.

1. Étirement spinal

Si vous vous devez rester assis devant un bureau ou en classe pendant des heures, si vous conduisez de longues distances quotidiennement ou si vous adoptez une mauvaise posture, votre moelle épinière peut en souffrir et donc, vous occasionner une mauvaise douleur au dos. 

Un étirement de la colonne vertébrale assurera la mobilité de vos muscles spinaux, vous aidant à maintenir une bonne posture.

1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras perpendiculairement à votre tête.

2. Soulevez la jambe droite et utilisez votre main gauche pour la tirer sur votre jambe gauche vers le sol, sur le côté gauche.

3. Tournez lentement la tête vers le côté droit tout en prenant soin de ressentir l'étirement dans votre dos et dans votre cuisse par rapport à votre jambe, tout en gardant vos mains perpendiculaires à votre tête.

4. Gardez cette position pendant 30 secondes.

5. Répétez deux fois avec les deux jambes.

Bright Side

2. Genou tendu à la poitrine

Cet exercice utilise le poids partiel du corps pour détendre les muscles de la cuisse tout en corrigeant la colonne vertébrale et les muscles connexes.

1. Allongez-vous sur votre dos.

2. Pliez la jambe droite et maintenez-la avec vos mains.

3. Rapprochez votre genou de votre poitrine pour sentir l’étirement au niveau des es hanches et des cuisses.

4. Maintenez la position pendant 20 secondes.

5. Répétez deux fois avec les deux jambes.

Note: Si vous avez du mal à laisser votre jambe allongée, pliez-la simplement.

Bright Side

3. Double genou à la poitrine

Cet exercice augmente l'amplitude de mouvement de votre muscle lombaire. Les muscles avec une mauvaise gamme de mouvement sont sujets à l'arthrite de la moelle épinière et à la sténose de la moelle épinière. L'exercice garantit un approvisionnement en sang sain et aide les nutriments dans cette zone particulière.

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Pliez les deux jambes et tenez-les avec votre une main avec l’autre derrière vos genoux.

3. Rapprochez les jambes de votre poitrine en utilisant les deux mains. Plus vous étirez, plus vous pouvez sentir la tension sur le bas du dos et les cuisses.

4. Maintenez la position pendant 20 secondes.

5. Répétez deux fois.

Bright Side

Une alternative:

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Pliez une jambe, puis pliez l'autre juste en dessous du genou de la première jambe.

3. Tenez vos mains ensemble derrière vos genoux.

4. Rapprochez-les de votre poitrine en utilisant les deux mains.

Cet exercice fera travailler seulement un côté du corps en fonction de la jambe, alors maintenez la position pendant 20 secondes et répétez-le deux fois avec les deux jambes.

Bright Side

4. Étirement du psoas

Le psoas est le muscle le plus important du groupe des muscles fléchisseurs de la hanche. Ils assurent le mouvement de la cuisse et du torse en coordination. Cela aide dans les activités quotidiennes comme le vélo, la musculation, la course, etc.

1. Tenez-vous droit, debout.

2. Déplacez votre jambe droite en avant tout en gardant votre jambe gauche en arrière. Pliez votre genou droit et gardez le haut du corps droit.

3. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez le genou gauche près du sol.

4. Gardez les deux mains sur votre genou droit pour le soutien et déplacez le haut du corps vers l'avant. 

5. Maintenez la position pendant 30 secondes

6. Répétez deux fois avec les deux jambes.

Bright Side

Étirement vers le bas contre une chaise ou un mur

Cet étirement libère le stress dans les épaules, le cou, les cuisses ou le dos. Il augmente l'espace dans le torse en créant un mouvement dans le quadriceps. En appuyant sur le haut des cuisses, on obtient plus d'espace et moins de stress sur les muscles du bas du dos et de la taille.

1. Tenez-vous droit, en vous assurant d’avoir quelque chose pour vous soutenir.

2. Mettez vos deux mains sur le support (une chaise, un mur) tout en gardant une distance suffisante entre vous et le support.

3. Pliez le haut de votre corps entre vos bras et assurez-vous que votre tête descende entre eux. (Plus la tête sera baissée, plus les muscles du dos et de la cuisse sont tendus).

4. Gardez le bas de votre droit et essayez de vous pencher dans une position confortable.

5. Maintenez la position pendant 30 secondes.

6. Répétez deux ou trois fois.

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6. Étirement des ischio-jambiers

Si vous avez des muscles ischio-jambiers serrés, vous risquez d'être plus sujet aux blessures. Les ischio-jambiers serrés peuvent affecter le mouvement de votre bassin, ce qui augmente la pression exercée sur votre bas du dos. Les étirements des ischio-jambiers vous procurent des cuisses souples. qui soutiennent le reste de vos groupes musculaires.

1. Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée.

2. Prenez votre genou droit et tirez votre jambe droite en position allongée. Votre genou peut être légèrement plié lorsque vous retirez votre jambe.

3. Étirez-le autant que c'est confortable, en gardant votre coccyx sur le sol et étirez vos genoux pour sentir la pression sur les muscles.

Avec une posture idéale, vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de vos cuisses et de vos mollets si vous retirez vos orteils.

Tenez-le pendant 10 secondes et répétez-le deux fois avec les deux jambes.

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7. Étirement des quadriceps

L'étirement quadriceps augmente la circulation sanguine dans cette zone particulière. Une paire de quadriceps pauvre ou raide peut entraîner des douleurs au dos ou au genou.

1. Debout, tenez-vous sur votre jambe droite et tenez votre pied gauche avec votre main droite. Vous pouvez utiliser les deux mains si l'une ne suffit pas.

2. Essayez de mener votre talon à vos fesses pour étirer les hanches, les quadriceps et le dos.

3. Maintenez la position pendant 30 secondes.

4. Répétez deux fois avec les deux jambes.

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