7 exercices qui vous permettront de raffermir vos fesses et vos jambes en 1 semaine seulement

Personne n’est contre l’idée d’avoir des cuisses et des fesses bien fermes. Certaines personnes vont même jusqu’à subir des chirurgies esthétiques pour y arriver. Mais nul besoin d’aller jusque là pour y arriver.

Pour vous aider à y arriver, voici 7 incroyables exercices de renforcement et de resserrement des fesses et des jambes qui fonctionnent rapidement, c’est à dire en une semaine seulement.

Ils sont tous adaptés aux débutants et ne nécessitent aucun équipement particulier. 

Alors, enfilez vos pantalons de yoga, prenez une bouteille d'eau et commencez à vous entrainer dans votre salon!

1. S’étirer

Avant de faire les autres exercices, il faut s’étirer convenablement afin de prévenir les blessures. Non seulement cela desserrera-t-il vos muscles ischio-jambiers, mais cela aidera également à resserrer vos muscles de la cuisse!

Comment procéder:

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos deux jambes contre un mur pour qu'elles reposent perpendiculairement à votre poitrine. 

Si vous pouvez atteindre votre coccyx à la base du mur sans plier vos genoux, c'est bien, mais si vous ne pouvez pas le faire confortablement, ne vous surétirez pas! Détenez vos genoux et n'oubliez pas de respirer.

2. Gardez cette position pendant 5 minutes si vous êtes débutant et 10 à 15 si vous exercez régulièrement.

That's Fit

2.  Suivre le cercle

Maintenant que vous êtes tous relâchés et prêts à commencer, éloignez-vous du mur et allez au centre de la pièce. 

Comment procéder:

1.Couchez-vous sur le dos, les deux bras à vos côtés, vos paumes sur le sol.

2. Soulevez une jambe vers le ciel, en veillant à ce que vos orteils soient tendus et tournez vers l'extérieur avec votre genou droit, vers la paroi latérale de la pièce. 

3. Reculez pour compléter le cercle imaginaire et ramenez-le en position de départ. 

Lorsque vous faites cet exercice, vous devriez viser à garder vos hanches à plat sur le sol.

4. Réalisez au moins 5 cercles avec chaque jambe.

Daniel Loigerot

3. Travailler les hanches

Comment procéder:

1. Gardez la position de départ du dernier exercice, mais cette fois, déplacez vos genoux à un angle de 90 degrés en plaçant les deux pieds à plat sur le sol. 
2. Soulevez vos hanches du sol, en concentrant votre force sur vos talons, votre cœur et vos fessiers. 
3. Soulevez jusqu'à ce que l'espace sous l’arrière de vos épaules et de vos genoux soit hors du sol, puis relâchez lentement.

4. Faire au moins 2 séries de 20 répétitions.

Howcast

4. Faire des levées

Les levées parmi les meilleurs exercices pour le resserrement des fesses, C’est un exercice qui lift!

Comment procéder:

1. Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que votre dos soit droit et que votre poids soit réparti uniformément entre vos paumes et vos genoux. 
2. Pointez vos orteils bien droit et soulevez-les aussi haut que possible ou jusqu'à ce qu'ils soient parallèle au sol. 
3. Soulevez un pouce ou deux plus haut et tracez un petit cercle.

4.  Faire 10 répétitions par jambe pour optimiser la tonicité et la réduction des graisses.

blogilates

5. Jouer la ballerine

Ce « squat » plié inspiré du ballet fait des merveilles à la fois sur vos zones intérieures et extérieures ainsi que sur vos fessiers et vos fesses.

Comment procéder:

1. Debout, écartez les jambes.
2. Poussez les plantes de vos pieds dans le sol jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles à vos chevilles. 
3. Assurez-vous que vos bras soient levés juste au-dessus de la hauteur des épaules et alignés avec vos jambes. 
4. Revenez à la position de départ.

Effectuez au moins 20 à 30 répétitions de cet exercice.  Vous pouvez faire cet exercice en tenant un haltère dans chaque main pour encore plus de résistance.

Lottie Murphy

6. Faire la révérence

Les squats en flexion sont un défi, mais ils sont très efficaces!

Comment procéder:

1. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient séparés par la largeur des épaules. 
2. Mettez vos mains fermement sur vos hanches pour la stabilité.
3. Prenez votre jambe gauche et traversez-la derrière votre jambe droite, en vous assurant qu'il y a suffisamment d'espace entre votre orteil gauche et votre talon droit. 
4. Une fois dans cette position, accroupissez-vous pour que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

5. Revenez à la position de départ.

6. Effectuez au moins 10 à 20  de chaque côté.

Lottie Murphy

7. Sauter!

Pour le raffermissement des fesses et le renforcement du quad, il n'y a pas de meilleur exercice.

Comment procéder:

1. Assurez-vous que vos pieds sont espacés à la largeur des hanches, avec vos doigts entrelacés à l’arrière de votre tête pour que vos coudes soient ouverts. 
2. Pliez vos genoux, puis enfoncez les plantes de vos pieds avec force dans le sol.
3. Sautez de votre tapis, les orteils pointés. 
4. Une fois que vous avez atterri, accroupissez-vous immédiatement et répétez le saut.

Pour les débutants, il est recommandé de faire 1 à 2 séries de 10 répétitions.

XHIT Daily