7 postures de yoga qui aideront à réduire vos douleurs lombaires

Le yoga est bon pour augmenter la flexibilité et  il renforce le cœur. Plus encore, il peut aussi aider à soulager les maux de dos. La recherche montre que le yoga est une option de traitement efficace pour les douleurs lombaires chroniques.

Katie Fraumann, instructrice de yoga privée à New York affirme que les 3/4 de ses clients souffrent de maux de dos. Et c’est aussi au sujet du mal de dos que ses amis et sa famille la questionnent le plus.

Si vous avez un grave problème de dos, tel qu’une hernie discale, ou si vous n'êtes pas certain de la cause de votre douleur, Katie Fraumann recommande de consulter votre médecin avant de déployer votre tapis. Si vous essayez les mauvais mouvements, vous pourriez aggraver votre condition. 

Mais si vous avez compris le côté médical de votre état, voici quelques postures qui peuvent vous soulager. Si vous êtes novice en yoga, commencez par quelques cours en groupe ou par des séances avec un instructeur, pour apprendre à faire les postures correctement et apporter les modifications nécessaires.

Katie Fraumann recommande de faire les postures 1 à 3 avec une jambe, puis l'autre, avant de passer aux mouvements 4 à 7. Tenez chaque étirement pendant trois à dix respirations.

1. Posture de la main au gros orteil

« Lorsque vous traitez la douleur au bas du dos, vous traitez tous les muscles qui entourent cette région du bas du dos », explique Katie Fraumann. «Si ces muscles sont serrés, cela va tirer sur votre bas du dos ». 

Avec cette posture, vous ouvrez le jarret. 

Comment procéder:

1. Allongez-vous sur le dos, la jambe gauche pliée et le pied gauche à plat sur le sol. 
2. Redressez votre jambe droite vers le plafond; vous pouvez soit tenir votre jambe droite par le mollet, soit utiliser une sangle ou une ceinture autour de la balle de votre pied droit pour étirer cette jambe. 

Si cela ne vous incommode pas dans le bas du dos, vous pouvez étendre votre jambe gauche à plat sur le sol pour une plus grande partie.

2. Posture allongée avec bande élastique

Comment procéder:

À partir de la posture précédente, prenez votre jambe allongée (celle que vous étirez) et abaissez-la vers le côté opposé de votre corps, en le maintenant droit. 

Donc, si vous étirez votre jambe droite, étendez la jambe sur votre corps vers la gauche. Vous pouvez continuer à utiliser vos accessoires.

3. Posture du pigeon supérieur

Comment procéder:

1. À partir de la posture précédente, pliez la jambe au sol et prenez votre jambe allongée et placez votre cheville sur le genou opposé. 

2. Saisissez le dos de votre cuisse inférieure et tirez la jambe vers vous. (Vous sentirez un étirement dans vos fessiers et vos hanches du côté opposé). 

3. Répétez avec l'autre jambe.

capture d'écran - YouTube - Travis Goyeneche

4. Posture de la torsion lombaire

Comment procéder:

Placez vos pieds à plat sur le sol et laissez vos genoux tomber doucement d'un côté, puis de l'autre. 

Katie  Fraumann explique que c'est la torsion la plus profonde qu’elle recommanderait à toute personne souffrant de lombalgie. C’est un exercice génial, car il cible le bas du dos et tous ces muscles commencent lentement à s'ouvrir.

5. Posture de la vache-chat

Comment procéder:

1. Placez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous vos hanches. 
2. Pendant une longue inspiration, appuyez le centre de votre dos vers le plafond, arrondissez votre colonne vertébrale et laissez votre tête tomber en avant. 
3. Sur une longue expiration, inversez le mouvement en cambrant le dos et en levant la tête vers le ciel. 
4. Répétez le mouvement pour la série de respirations. 

«Bouger avec votre souffle est vraiment important ici», affirme Katie Fraumann. « Ça aide à étirer la colonne vertébrale. »

6. Posture de l’enfant

Comment procéder:

De votre position précédente, asseyez vos fesses sur vos talons et arrondissez votre corps vers le sol, les bras tendus devant vous. 

«C’est très agréable d’allonger et d’aligner la colonne vertébrale», déclare Katie Fraumann.

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7. Posture du lézard 

Comment procéder:

1. Apportez votre pied droit à l'avant de votre tapis, en laissant votre pied gauche à l'arrière. 
2. Gardez votre jambe gauche allongée et placez les deux mains à l'intérieur de votre pied droit. 

3. Répétez de l'autre côté.

« C'est génial d'ouvrir le psoas, qui est un muscle souvent négligé », dit Katie Fraumann. «Le psoas se fixe au bas du dos, ce qui peut être une raison directe pour les douleurs au bas du dos. Cela aide également à ouvrir la hanche. »

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