8 exercices d'une minute pour aider à réduire vos maux de dos

Même si vous êtes fatiguée à la fin d’une longue journée, continuez à bouger: ce sera bon pour votre dos.

En exerçant votre dos, vous le renforcerez grâce aux muscles de votre estomac et de vos jambes. Ensemble, ils aident à soutenir votre colonne vertébrale et à soulager les maux de dos.

La meilleure façon de réduire les maux de dos est de faire des exercices appropriés. Voici quelques-uns des meilleurs:

Redressements partiels

Étendez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez soit croiser les bras sur votre poitrine ou mettre vos mains derrière votre cou. Serrez les muscles de votre estomac et commencez à lever les épaules du sol. En soulevant les épaules, expirez.

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La chaise

Placez-vous à 10 à 12 pouces (25 à 35 cm environ) du mur, puis penchez-vous en arrière. Votre dos doit être à plat contre le mur. Commencez à glisser lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés et votre bas du dos soit appuyé contre le mur.

Extensions arrières

Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Commencez en poussant avec vos mains afin que vos épaules commencent à décoller du sol. Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes avant de recommencer.

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Le « bird-dog »

Gardez à l'esprit que vous devriez seulement élever les membres à des hauteurs où votre position de bas du dos peut être maintenue. Commencez sur vos mains et vos genoux et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez et étendez votre jambe droite ou gauche. Faites ceci 8 à 12 fois par jambe.

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Genoux à la poitrine

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez un genou sur votre poitrine et gardez votre bas du dos appuyé sur le sol. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis abaissez-la vers le sol.

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Contractions pelviennes

Cet exercice aidera à renforcer la force de vos muscles pelviens et lombaires. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez les muscles de votre estomac. Vous devriez sentir votre dos contre le sol et votre bassin se balancer aussi.

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Le pont

Assurez-vous de ne pas trop arquer le dos en serrant vos muscles abdominaux avant de les soulever. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos talons sur le sol. Poussez vos talons dans le sol et commencez à serrer vos fesses et soulevez vos hanches sur le sol jusqu'à vos épaules, les hanches et les genoux et le tout en ligne droite.

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Levée de poids

Si vous souffrez de maux de dos aigus, soulever des poids légers peut aider à vous soulager. Mais si vous souffrez de maux de dos chroniques, vous ne devriez pas soulever de poids parce que cela pourrait causer davantage de douleur et de blessure.

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