8 exercices pour se sentir mieux tout au long de la grossesse

Il a été démontré qu’un entraînement modéré pendant la grossesse diminue différents risques, tels que la douleur au bas du dos, la dépression, l'accouchement par césarienne, l'incontinence urinaire et plusieurs autres inconforts et dangers. 

Toutefois, si la future maman a des problèmes de santé ou qu'elle ne s'est jamais vraiment entraînée avant de tomber enceinte, elle doit s’y mettre avec précaution pour éviter de se blesser ou de nuire à son bébé.

Comment faire, alors?

Voici 8 exercices que chaque femme enceinte est en mesure de réaliser, même si elle n’a pas d’expérience sportive.

1. Le papillon

L'exercice de papillon est l'un des plus faciles à exécuter. Il soulage les jambes fatiguées, ouvre les muscles pelviens, améliore la flexibilité, diminue le risque de rétention d'eau et aide à soulager la douleur. De plus, il aide à accélérer la délivrance pendant le travail.

Comment l’exécuter:

1. Asseyez-vous dans la pose de lotus, ou les jambes croisées sur le sol. 
2. Pliez vos genoux vers l’extérieur et redressez votre colonne vertébrale. 
3. Placez vos mains sur vos genoux et expirez en déplaçant vos genoux pliés de haut en bas et en essayant de toucher le sol avec vos genoux. 
4. Inspirez et amenez vos genoux au niveau de la poitrine 

Répétez 15 à 20 fois.

Fotolia

2.  Les exercices de Kegel

Cet exercice aide à renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus et les intestins. 

Il développe la capacité à se détendre et à contrôler les muscles en préparation du travail et l'accouchement. 

Il est aussi recommandé de faire les exercices de Kegel après l’accouchement, pour aider les muscles à retrouver un état sain et retrouver un bon contrôle urinaire.

Comment les exécuter:

1. Premièrement, il vous faut trouver les muscles que vous devez former en essayant d'arrêter d’uriner à mi-chemin.  En faisant cela, vous contractez les muscles du plancher pelvien, ce qui est le but recherché. 
2. Vous pouvez ensuite exécuter des «squats », mais vous pouvez aussi le faire assis sur une chaise ou debout dans une ligne de supermarché sans que personne ne se doute de rien.

Dans cette vidéo, découvrez d'autres méthodes:

3. Les levés de jambes latéraux

Cet exercice renforce les hanches et le tronc et délie les muscles. Il peut aussi guérir les douleurs aux talons pendant la grossesse.

Comment l’exécuter:

1. Allongez-vous sur le tapis et tournez à gauche en plaçant votre main droite en dessous de votre tête et appuyez sur le sol avec l'autre main, près de votre poitrine. 
2. Prenez une grande respiration et relevez lentement votre jambe gauche. 
3. Continuez pendant 10 respirations et répétez la même chose jusqu'à 5 fois. 

Vous pouvez le faire pour un côté en alternant les jambes.

Fotolia

4. La natation

La natation est l'une des d'activités physiques les plus sécuritaires pendant la grossesse. Elle améliore la circulation sanguine, augmente l’immunité et aide au contrôle du poids. 

Vous pouvez commencer à apprendre à nager même si vous n'êtes pas un nageuse régulière et que votre ventre est déjà gros. 

Nager dans la deuxième partie de la grossesse est bon également pour le bébé. Il est préférable de nager dans de l'eau salée naturelle, mais les rivières, les lacs et les piscines conviennent aussi. Évitez seulement de vous immerger en eau froide.

Fotolia

5. Exercice pour les hanches et l’estomac

Cet exercice rend les muscles autour des hanches plus souples, réduit les douleurs au dos et à la hanche et  protège des problèmes digestifs pendant la grossesse.

Il aide aussi à expulser bébé plus facilement le jour J!

Comment l’exécuter:

1. Assoyez-vous en écartant vos jambes en forme de «V», en enroulant vos doigts et en pressant les paumes vers le sol. 
2. Levez les paumes au-dessus de la tête et pliez lentement vos hanches vers la droite. 
3. Gardez la position en respirant normalement jusqu’à 10, puis changez de côté. 
4. Faites 5 répétitions pour les deux côtés

Fotolia

6. Les « crunches »

Cet exercice rend les muscles abdominaux plus forts et peut  aider à mieux pousser lors de la naissance. Il peut être effectué tout au long de la grossesse.

Comment les exécuter:

1. Tenez-vous, jambes écartées à la largeur des hanches et les mains derrière la tête. 
2. Inspirez et ouvrez vos coudes sur le côté en soulevant votre poitrine. 
3. Expirez et penchez-vous doucement vers votre nombril. Votre dos devrait être arrondi, mais évitez de vous fatiguer le cou. 
4. Essayez d'imaginer que votre nombril entre vers votre colonne vertébrale. 
5. Inspirez à nouveau pour revenir à la position de départ. 
6. Répétez 12 à 15 fois de suite.

Fotolia

7. Le « chat-chameau »

Voici l'un des meilleurs exercices pour mettre bébé dans une position favorable pour l'accouchement ou pour le confort quotidien. 

Il libère de plus la tension dans le dos, augmente la flexibilité et la force de la colonne vertébrale.

Comment l’exécuter:

1. Placez-vous à quatre pattes, vos mains et vos genoux directement sous vos épaules et vos hanches. 

2. En inspirant, levez la tête doucement et regardez entre vos sourcils. 

3. En expirant, tournez votre dos et essayez d'approcher votre menton de votre poitrine. 

4. Pressez vos mains dans le sol et poussez le centre de votre dos jusqu'au plafond. 

Cet exercice peut être réalisé quotidiennement.

Pinterest

8.  Bouger et marcher

La marche est l'une des meilleures façons de s'exercer pendant la grossesse. Cela aide à contrôler le gain de poids et aide à faire face aux douleurs de la grossesse. La marche prévient les complications liées à la grossesse, comme le diabète gestationnel et réduit l’enflure. Au niveau du moral, la marche peut vous aider à vider votre esprit et à soulager le stress. 

Les seules raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de marcher sont une pression artérielle élevée, des contractions précoces ou des saignements anormaux. Consultez votre médecin en cas de doutes.

Fotolia