9 exercices pour soulager et prévenir les maux de dos

On passe beaucoup de temps assis dans nos vies. Que ce soit au travail, en voiture, dans les transports en commun, à la maison ou alors lors de sorties entre amis ou en famille. Les douleurs au bas du dos sont quelque chose que tout le monde, ou presque, a pu faire l’expérience.

Heureusement, on peut les prévenir ou les apaiser avec quelques exercices, en voici d’ailleurs 9 qui pourront vous aider à vous en soulager.

 

Posture de l’enfant

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Tenez-vous à quatre pattes et étirez les bras en ramenant lentement les fesses vers les talons. Appuyez votre tête au sol et allongez les bras jusqu’à ce qu’ils soient droits. Demeurer dans cette position 30 secondes.

 

Étirement sur le dos

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Étendez-vous sur le dos au sol et pliez vos genoux. La distance entre vos pieds devrait être équivalente à la largeur de vos hanches.

Pliez votre jambe gauche, soulevez le pied droit et placez-le contre votre genou gauche. Prenez votre cuisse entre vos mains et attirez-la doucement vers votre corps.

Votre tête et vos épaules doivent demeurer au sol et vous devriez sentir une sensation d’étirement dans votre cuisse droite.

Maintenez cette position pendant 30 secondes pour chaque jambe.

 

Torsions

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Étendez-vous sur le sol et pliez vos genoux. Déplacez vos jambes vers votre droite. Votre jambe gauche devrait toucher le sol et votre cheville droite être plus haute que votre genou droit. Placez vos bras, au repos, près de votre tête. Rapprochez le plus possible votre genou droit du sol.

Maintenez cette position pendant 30 secondes pour chaque côté.

 

Fentes

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Placez votre jambe droite vers l’avant et vos mains au sol. Assurez-vous que votre bras droit est à la gauche de votre jambe. Faites un pas avec votre pied droit, afin de le mettre à niveau avec votre main droite. Puis, sans bouger vos bras, penchez vos hanches vers l’avant tout en poussant votre jambe gauche vers l’arrière. Répétez avec la jambe gauche.

Maintenez cette position pendant 30 secondes pour chaque côté.

La chaise

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Debout, en écartant les jambes, pointez vos orteils vers l’extérieur. Gardez le dos droit, les abdominaux étirés et baissez les épaules. Expirer en descendant, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en écartant les genoux vers les côtés.

Maintenez cette position pendant 30 secondes pour chaque côté.

 

Flexion

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Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et assurez-vous que vos orteils pointent droit vers l’avant. Expirez lentement et pliez-vous, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Détendez-vous et maintenez cette position pendant 30 secondes, puis redressez-vous lentement.

 

Posture de la tête de vache

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Assoyez-vous sur vos fesses et pliez les genoux. Déplacez votre pied droit derrière votre genou gauche, contre le sol, jusqu’à toucher la gauche de votre pelvis. Assurez-vous que vos genoux soient l’un par-dessus l’autre. Redressez-vous avec vos bras afin de conserver une posture droite, puis redescendez légèrement en répartissant votre poids.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

 

Torsion assise

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Assoyez-vous avec les jambes étendues, puis pliez les genoux et passer votre jambe gauche par-dessus la droite, en la plaçant à l’extérieur de votre hanche droite. Rapprochez votre pied de votre fesse droite. Placez le coude droit à l’extérieur du genou gauche en effectuant une torsion vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 30 secondes pour chaque côté.

 

Posture de l’enfant heureux

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Étendu sur le dos, expirez et repliez vos genoux vers votre ventre.

Inspirez et attrapez l’extérieur de vos pieds avec vos mains. Écartez doucement les genoux, un peu plus large que votre torse, puis ramenez-les vers vos aisselles.

Assurez-vous que vos chevilles sont perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

 

En espérant que ces exercices vous aident avec vos douleurs au dos !