Cette séance d'exercices est plus efficace qu’une heure de jogging!

La plupart des personnes qui suivent un programme d’exercices travaillent dur, mais cessent soudainement de constater des progrès. On appelle ça le « plateau » L'un des moyens les plus rapides pour briser le plateau est l’entrainement Tabata. 

C'est intensif, mais cela brûle un grand nombre de calories. Si vous faites cet entrainement deux fois par semaine pendant seulement 6 semaines, votre corps se transformera et vous vous sentirez plus fort, plus mince et plus en forme que jamais.

Qu'est-ce que l'entraînement Tabata?

Le principe de l'entraînement Tabata est une combinaison de 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos. 

20 secondes et 10 secondes, pas plus, pas moins. Procurez-vous une application de chronométrage ou un chronomètre classique pour vous assurer la réussite.

Le choix de ces intervalles de temps est simple: nos muscles travaillent en mode anaérobie à leur puissance maximale absolue pendant exactement 20 secondes et 10 secondes. C'est exactement le temps nécessaire pour que les muscles soient restaurés.

Comment procéder:

Faites chaque exercice pendant 20 secondes à votre capacité maximale et reposez-vous pendant 10 secondes. 

Répétez 8 fois. 

Au total, chaque exercice ne prend que 4 minutes à réaliser.

Faites une pause de 1 minute et passez au cycle suivant de 4 minutes. 

Choisissez 6 exercices différents pour un entraînement de 30 minutes. 

30 minutes de formation à Tabata suffisent si vous les faites correctement. Les exercices doivent rester simples.

Exercice n° 1: le genou haut

Débutez par quelque chose de techniquement simple. L'objectif de cet exercice est d'obtenir les genoux aussi haut que possible.

1. Sautez avec votre genou droit vers le haut.

2. Sautez ensuite avec le genou gauche levé.

3. Continuez à sauter jusqu'à ce que la minuterie s’éteigne.

Exercice n° 2: les grenouilles

Cet exercice agit sur plusieurs groupes musculaires du bas du corps, surveillez simplement votre dos. Si c’est douloureux, remplacez cet exercice par un autre, en gardant la même routine de 20/10 secondes.

1. Pliez les genoux et posez vos mains sur le sol.

2. Sautez en position de planche.

3. Revenez à la position initiale en posant les pieds sur les côtés de vos mains.

Exercice n° 3: le patinage de vitesse

Ajoutez un peu de mouvement dans votre entraînement Tabata.

1. Commencez d'un côté en déplaçant votre poids corporel vers une jambe.

2. Descendez et passez la jambe arrière derrière la jambe avant.

3. Simulez le mouvement d’un patineur de vitesse.

Exercice n° 4: La planche

Croyez-le ou non, cet exercice est la partie la plus facile de l'entraînement.

1. En position couchée, reposez-vous sur vos avant-bras et gardez vos jambes droites, mais légèrement écartées.

2. Formez une ligne droite avec votre corps.

Exercice n° 5: L’alpiniste

il est temps de faire remonter votre rythme cardiaque au maximum!

1. Commencez par prendre la position push-up (pompes).

2. Amenez un pied dedans

3. Avec un saut explosif, changez la position de vos jambes en ramenant l'autre genou vers votre poitrine.

Évitez de sauter vers le haut tout en gardant votre corps droit.

Exercice n° 6: Le Burpee

Cet exercice très efficace a été mis au point par Royal H. Burpee, un physiologiste américain. Pliez les genoux et posez vos mains sur le sol.

1. En mettant votre poids sur vos bras, étendez vos jambes en un saut.

2. Gardez vos coudes serrés contre votre torse, abaissez-vous avec vos bras.

3. Poussez-vous et avec un autre saut, ramenez vos jambes vers votre corps.

4. Mettez-vous debout ou sautez en fonction de votre niveau de forme physique.

Conseils importants

L’entrainement Tabata est très intensif. Il faut vous assurer de prendre suffisamment de temps pour vous échauffer.

Si vous ne pouvez pas faire certains des exercices proposés à cause d'une blessure ou autre limitation, échangez-les simplement avec un autre des exercices. Tant que vous gardez le rythme de 20/10 secondes, les exercices seront simples.

Vous serez fatigué et épuisé, mais n'oubliez pas de vous concentrer sur la technique. Ne compromettez jamais la qualité pour la quantité.

Pas de tricherie! Dans chaque période de 20 secondes, travaillez à votre meilleur.

Cette formation n'est pas pour les débutants, écoutez votre corps.

Si vous avez des problèmes cardiovasculaires, ce n'est probablement pas le bon type d’entrainement pour vous.

Le chronométrage est crucial: 20 secondes, 10 secondes, 8 fois, avec 1 minute de repos.

Répétez cet entraînement 2 à 4 fois par semaine en fonction de votre niveau de forme.

Surveiller vos progrès pendant l'entraînement Tabata est très facile. Pendant un cycle de 4 minutes, notez le nombre de répétitions effectuées dans chaque ensemble. Par exemple, « Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5. » Si la somme de ces nombres augmente de semaine en semaine, vous faites sûrement des progrès. Si le dernier chiffre augmente, vous êtes une machine!