Comment arrêter de penser à tout, tout le temps, selon des thérapeutes

La rumination - c'est-à-dire penser à quelque chose dans des cercles sans fin - est épuisante et nous rend plus susceptibles à la dépression et à l’anxiété.

La mort de votre grand-mère, votre bafouillage en présentation au bureau la semaine passée, une dispute avec votre voisin, le cadeau de mariage à acheter pour votre meilleure amie et les cent demandes de l’école pour votre petit dernier… Qu’est-ce que ces choses ont en commun?

Vous pouvez trop y penser!

En général, ce n’est pas plus stressant qu’une chanson qui devient un ver d’oreille ou une discussion lancinante que vous voudriez pouvoir reprendre.

Mais pour certaines personnes, dans certaines situations, la pensée ne s’arrête pas et crée encore plus de détresse. Cette tendance compulsive à trop penser a un nom dans le monde de la santé mentale: la rumination. Et ce n'est pas génial d’être aux prises avec elle.

La rumination n’est pas un diagnostic en soi. Elle peut être un symptôme à la fois de dépression et d’anxiété. La personne déprimée s'attarde sur les pertes et les faux pas du passé, tandis que le ruminateur inquiet se noie dans un océan de questions du type «si, si» envisageant à jamais le résultat négatif. Que nous ne puissions pas changer ou que nous ne puissions pas prévoir, parfois notre cerveau reste bloqué pour essayer de contrôler l’incontrôlable.

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Le psychologue Ryan Howes, qui a trop réfléchi sur le plan personnel et professionnel, s’est intéressé à la rumination.

Il s’est associé à quelques experts qui ont écrit des livres sur le sujet: la Dre Margaret Weherenberg, psychologue et auteure des 10 meilleures techniques de gestion de l'anxiété et du Dr Guy Winch, psychologue et auteur de Premiers soins émotionnels: rejet de guérison, culpabilité, échec et autres maux du quotidien, Techniques de gestion de la dépression. Ensemble, ils nous proposent  une description de la rumination et des trucs pour en finir avec elle.

1. Le terme « est lié aux vaches.

Ruminer signifie  « mâcher », selon le Dr Winch. «Le mot est dérivé de la façon dont les vaches digèrent leur nourriture. Les vaches mâchent, avalent, régurgitent, puis mâchent à nouveau. Cela fonctionne bien pour les vaches, mais ce que les humains mâchent, ce sont des pensées pénibles. Par conséquent, ruminer signifie penser à des pensées bouleversantes en les repassant dans notre esprit ».

2. La rumination est anxiogène

La rumination nous vole temps et de l’énergie et est inutile. Et elle  risque de nous mener à l'anxiété et à la dépression.

3. Elle ne résout aucun problème

Alors que de nombreux problèmes sont résolus quand on leur porte une réflexion et des délibérations approfondies, la Dre Weherenberg explique que «la rumination est une « pensée répétitive » qui n’apporte aucune résolution. Le problème ne se résout pas: il s'intensifie en ruminant dessus. Il s'agit simplement de répéter des pensées (généralement négatives) sans passer mentalement à une nouvelle perspective. 

Winch ajoute que «La rumination ne mène pas à de nouvelles idées ou à une nouvelle compréhension, elle nous fait tourner comme si nous étions pris au piège dans une roue de hamster émotionnellement pénible. »

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4. La rumination peut être nuisible. 

La rumination a tendance à concerner de mauvaises choses. Ce n’est pas le cas lorsque vous rejouez votre coup gagnant de la dernière seconde ou une blague au bon moment; c’est faire le tour des négatifs. Comme le décrit Winch, «les pensées ruminatives sont, par définition, intrusives. Elles nous viennent à l'esprit sans y penser et ont tendance à s'attarder, surtout quand on pense à quelque chose de vraiment bouleversant ou pénible ».

5. Elle a un impact sur notre corps

«Rejouer des pensées pénibles, c'est comme s'attaquer à des escarres émotionnelles, car cela évoque la détresse chaque fois que nous avons cette pensée et inonde ainsi notre corps d'hormones du stress. Nous pouvons facilement passer des heures et des jours à bouleverser nos pensées et à nous mettre dans un état de stress physique et de détresse émotionnelle. En conséquence, la rumination habituelle augmente considérablement notre risque de développer une dépression clinique, une résolution de problème altérée, des troubles de l'alimentation, une toxicomanie et même une maladie cardiovasculaire»,  déclare Winch. 

6. Ce n'est pas bon pour le cerveau non plus.

La répétition du cycle de rumination entraîne une modification des circuits cérébraux, explique la Dre Wehrenberg. «La rumination modifie en fait la structure du cerveau - ce qui n'est pas sans rappeler le fait de transformer un sentier en une chaussée en une autoroute avec de nombreuses rampes d'accès - pour qu'il soit plus facile de tomber dans la rumination».

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7. Plus on rumine, plus il est difficile de s’arrêter.

Cela devient une routine, explique la Dre Weherenberg. La rumination devient une habitude de pensée. C'est un défi de passer à une autre pensée. Une personne qui croit que si elle réfléchit assez longtemps, elle trouvera, fait une erreur. Plus la pensée est habituelle, plus il est difficile de la briser.  

8. Être conscient est la première ligne de défense.

Comme pour beaucoup de problèmes de santé mentale, la sensibilisation aide toujours. Selon le Dr Winch, la première étape consiste à identifier les pensées ruminatives et à les signaler comme étant nuisibles.

« Une fois qu'une pensée ruminative devient répétitive (ou commence de cette façon), nous devons l'attraper et la transformer en une tâche de résolution de problème utile - en le posant comme un problème auquel on peut répondre par opposition à un problème qui ne peut pas l’être", dit-il.

Par exemple, convertissez « Je ne peux pas croire que cela soit arrivé » en « Que puis-je faire pour que cela ne se reproduise plus? » ou changez « Je n'ai pas de bons amis! » par  « Quelles mesures pourrais-je prendre pour approfondir les amitiés que j'ai et en rechercher de nouvelles? »

9. Essayer de l'arrêter avant qu'elle ne commence.

Ayez un stock de déclarations positives à la portée de la main, comme: «Je fais de mon mieux» ou «J'ai du soutien si j'en ai besoin». la Dre Weherenberg a déclaré que le moyen de«gommer la trace» d'une pensée répétitive (souvent un souci) consiste à bloquer la rumination et à planifier délibérément ce que l’on pense à la place. Cela semble simple, mais c’est une de ces choses faciles à comprendre, mais difficiles à faire. 

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10. Se distraire pour sortir de la boucle.

Le Dr Winch recommande de rediriger notre attention sur autre chose qui nécessite une attention particulière. Une distraction de deux à trois minutes, comme un casse-tête, un jeu de mémoire, tout ce qui nécessite de la concentration peut être suffisante pour briser la pensée ruminative.  »Si nous utilisons la distraction chaque fois que nous avons la pensée, la fréquence avec laquelle elle apparaît dans notre esprit diminuera, ainsi que son intensité », affirme-t-il.

11. Tenir un journal

Ryan Howes explique que, même si cela peut sembler étrange de donner plus de temps à ces pensées, il dit souvent aux clients qui ruminent de noter leurs pensées. Les personnes qui ont tendance à sombrer dans la rumination en essayant de dormir peuvent tirer avantage de la présence d’un bloc-notes près du lit pour noter les pensées et les soucis qui se répètent. Dites-vous que vous n’oublierez plus vos pensées maintenant qu’elles sont sur papier et que vous avez besoin d’une pause pendant que vous vous reposez.

12. Rappeler à notre cerveau qu’on est le patron

La Dre Weherenberg recommande de récupérer l'ordre en établissant une règle générale pour interrompre vos pensées inutiles à chaque fois qu'elles surviennent et en prévoyant une pensée positive à laquelle basculer.

« Si vous avez besoin d'interrompre et de remplacer des centaines de fois par jour, cela s'arrêtera rapidement, probablement dans la journée », dit-elle. « Même si le changement consiste simplement à ramener l'attention sur la tâche à accomplir, cela devrait être une décision de changer les pensées ruminatives ».

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13. Ne pas se mettre de pression

Selon la Dre Weherenberg, il existe plusieurs méthodes, allant de la méditation à la pratique de la pleine conscience, en passant par les techniques cognitives, qui aideront les personnes à prendre en charge leur propre pensée. Toutefois, une personne qui pense qu'il est trop difficile d'arrêter de ruminer doit consulter un professionnel.