Entraîner vos abdominaux une fois par semaine est plus efficace qu’un exercice quotidien

Avec le printemps qui s’annonce, nous sommes nombreux et nombreuses à désirer améliorer le tonus de nos abdominaux.

Beaucoup d'experts en conditionnement physique recommandent de faire des exercices pour abdominaux quotidiennement si vous voulez obtenir un look maigre et sculpté. 

Mais pourquoi exercer les abdominaux tous les jours alors que les mêmes experts recommandent de prendre des jours de congé pour d'autres entraînements?

La gourou du fitness Holly Perkins, auteure du livre Lift to Get Lean, a dû se poser la même question. Elle propose une séance d'entraînement pour abdominaux incroyable, à exécuter seulement une fois par semaine! Même si l'entraînement est peu fréquent, ces exercices sont sérieux.

Et les résultats sont surprenants!

Vous pouvez faire ces exercices au gym ou à a maison. Vous n’aurez besoin que de quelques pièces d'équipement: un ballon suisse, un banc d'exercice robuste, un haltère de 5 livres, et une plaque de poids de 5-10 livres. 

1. Pont avec ballon

Commencez à genoux et tenez le ballon d’exercice avec vos avant-bras. Vous pouvez entrelacer les doigts pour le maintenir en place. Prenez une position de planche, les pieds légèrement écartés. Serrez vos jambes et soulevez-vous au-dessus de la balle.

Tirez vos bras 2-4 pouces vers votre torse, puis déplacez-les 4-8 pouces vers l'avant. Vous pouvez penser à «scier» vos bras d'avant en arrière sur la balle. Faites 20 mouvements de va-et-vient, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 30 répétitions, puis reposez-vous pendant une minute avant de faire une dernière série de 40.

capture d'écran - YouTube - Live Lean TV Daily Exercises

2.  Planche suisse avec pieds sur banc

Pour cet exercice vous aurez besoin d'un banc d'entraînement robuste. Commencez sur vos genoux,  vos pieds légèrement en face du banc. Placez vos avant-bras sur la balle et poussez vers le haut pour soulever le haut du corps. Retournez avec précaution d'un pied vers le haut du banc, puis l’autre.

Maintenant que vous êtes dans la position de la planche, essayez d'allonger votre corps, en respirant tout le temps. Maintenez la position allongée pendant 30 secondes, puis détendez votre corps pendant 30 autres. Répétez l'opération pendant 45 secondes, puis prenez 45 secondes de repos. Faites encore une troisième répétition, en maintenant la position pendant 1 minute avant de vous reposer à nouveau.

capture d'écran - YouTube - Nicholas Rians

3.  V-Up

Allongez-vous sur le dos, face vers le haut, et levez votre bras droit dans les airs. Gardez vos jambes droites. Expirez. En un mouvement rapide, levez vos jambes comme si vous essayiez de les faire toucher à vos mains. Détendez vos jambes jusqu'au sol et exécutez 15 répétitions. Faites 2 autres séries de 15.

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer de tenir un haltère de 5 livres dans chaque main. 

Vous comprendrez rapidement pourquoi cet exercice est si efficace pour sculpter vos abdos, même si vous ne le faites qu’une fois par semaine.

capture d'écran - YouTube  - XHIT Daily

4.  Torsions russes avec poids

Asseyez-vous en ayant les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez une plaque de poids 5-10 livres dans vos mains étendues. Inspirez, puis expirez tout en se penchant à un angle de 45 degrés. Tournez vers la droite, faites une pause et pressez vos abdos. Tournez vers la gauche et faites la même chose. Pour cet exercice, faites 20 répétitions, puis reposez-vous 30 secondes. Faites 30 répétitions, puis reposez-vous une minute avant de faire un dernier cycle de 40 mouvements.

capture d'écran - YouTube  ScottHermanFitness

Voilà votre séance d'entraînement de la semaine pour des abdos de feu!