Les meilleurs exercices pour dire adieu au gras du dos et des aisselles

En général, même quand on aime le sport, on néglige de travailler adéquatement pour  raffermir nos aisselles et éliminer les plis de notre dos.  Mais c'est pourtant possible et ce, sans trop d'efforts!

Voici des exercices efficaces de la poitrine et du dos pour régler ce problème. Ce plan d'entraînement pour les muscles du dos et de la poitrine vous aidera à tonifier ces zones en seulement un mois! 

Après la première séance, vous aurez sûrement l'impression de découvrir des muscles que vous ne saviez même pas posséder.

N'oubliez pas ce type d'entraînement en résistance n'est efficace que lorsqu'il est associé à une alimentation saine et à des activités cardiovasculaires. Effectuez ces exercices 2 ou 3 fois par semaine, pendant une vingtaine de minutes.

1. Saut à la corde

Commencez votre entraînement avec un échauffement du haut du corps de 2 minutes. Le saut à la corde est une excellente façon de travailler les épaules et le dos. N’oublier par de tourner la corde seulement avec les poignets.

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2.  Coups croisés avec haltères

Cet exercice provient de l’univers de la boxe. Il travaille le dos et les bras et réchauffe le haut du corps, améliore la vitesse et la coordination.

Positionnez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches en gardant les genoux légèrement pliés.

Poussez votre bras gauche tenant un haltère dans un mouvement de frappe.

Revenez à la position de départ, puis poussez votre bras droit.

Continuez à changer de bras pendant 60 secondes.

Répétez l'opération 3 fois avec des pauses de 20-30 secondes.

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3. « Chest press » avec extension des jambes

Cet exercice travaille le corps en entier. Il renforce la poitrine, les abdominaux, le dos, les triceps et améliore la posture et la flexibilité.

Allongez-vous sur le dos, les bras sur la poitrine et les genoux pliés à un angle de 90 degrés, en tenant des haltères.

Amenez vos bras sur votre poitrine et soulevez les épaules du tapis tout en soulevant vos jambes.

Revenez à la position de départ et répétez pendant 45 secondes.

Répétez 3 fois en prenant des pauses de 20 à 30 secondes.

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4. Barre verticale

Cet exercice cible le haut et le milieu du dos, améliorant la symétrie de votre tronc et contribue à maintenir une bonne posture.

Levez-vous et tenez une barre ou des haltères avec les mains.

Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le sommet de votre poitrine.

Abaissez-la lentement.

Faites cet exercice pendant 60 secondes.

Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

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5. Levé de poids sur ballon

Cet exercice renforce les muscles des épaules, des triceps et de la poitrine. Le ballon d’exercice complique la tâche en augmentant l'amplitude de mouvement. Si vous n'avez pas un tel ballon à la maison, vous pouvez faire l’exercice sur le sol.

Allongez le milieu de votre haut du dos sur un ballon pour Pilates ou sur le sol, des haltères dans vos mains et vos paumes face à face.

Abaissez vos bras sur les côtés et gardez vos coudes légèrement pliés.

Faites l’exercice pendant 60 secondes.

Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

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6.  Pompes

Les pompes sont considérées comme l'exercice le plus efficace contre la graisse des aisselles. En faire tous les jours est une bonne chose. Si vous ne parvenez pas à gérer la position standard, commencez avec des pompes sur les genoux.

Installez-vous par terre dans une position de « push-up ».

Abaissez lentement votre poitrine sur le tapis et concentrez-vous sur vos muscles du dos.

Remontez.

Répétez pendant 45 secondes.

Répétez l'opération 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

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7. Fentes avec relance latérale

Voici un exercice qui engage et stimule tout le corps. À partir de la deuxième semaine d'entraînement, effectuez cet exercice avec un haltère dans une main.

Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, traversez-la derrière la droite et pliez le genou droit.

Levez-vous, donnez un coup de pied sur la jambe gauche et élevez la main gauche jusqu'à la hauteur des épaules.

Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

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8. Planches avec rotation

Faire des planches est un bon moyen d'améliorer la flexibilité et de renforcer le cœur.  Après semaines d'entraînement, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères.

Descendez dans la position de la planche, les mains droites sous les épaules et les pieds à la largeur de la hanche.

Tournez le ventre et soulevez votre main gauche vers le plafond.

Ramenez votre main gauche à la position initiale et répétez sur le côté droit.

Continuez à changer de bras pendant 45 secondes.

Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

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9. Position de Superman

La position de Superman est un des exercices pour le dos les plus populaires. C'est un mouvement de base qui fonctionne parfaitement en stabilisant les muscles.

Allongez-vous face contre terre, les bras étendus le long de la tête.

Soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol, en joignant vos paumes.

Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez et revenez à la position de départ.

Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

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10. Étirements

Terminez votre entraînement avec des étirements au dos. Vous pouvez effectuer tous les exercices d'étirement que vous connaissez comme celui du chat ou ue chameau. Il est fortement suggéré d’utiliser un ballon Pilates, pour étirer efficacement le bas du dos en ayant une plus grande liberté de mouvement.

Mettez le centre de votre dos sur la balle.

Étirez soigneusement les jambes et les bras.

Tenez pendant 20 secondes.

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Avec cet entraînement, vous ne vous débarrasserez pas seulement de la graisse dorsale et des aisselles. Vous renforcerez aussi vos muscles et maintiendrez une bonne posture!