Ça y est, la neige est officiellement de retour dans la province! Ce qui veut dire que nous pourrons faire des bonshommes de neige, skier, pratiquer la raquette, prendre de belles photos pour Instagram, mais aussi, que nous devrons… pelleter! Souvent!
Impossible d’éviter ce grand classique des hivers québécois, alors il faut s’y bien préparer.
Car évidemment, comme toutes les activités qui demandent plusieurs mouvements répétitifs sur une période prolongée, le pelletage de la neige peut provoquer des blessures plus ou moins importantes.
On pense aux problèmes lombaires, qui sont dus souvent à une mauvaise technique, ainsi qu’aux douleurs aux épaules ou dans la région cervicale. De plus, les personnes qui ne sont pas actives tout au long de l’année peuvent subir des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires.
Il est donc important d’adopter certaines habitudes pour éviter les blessures. Voici donc quelques astuces pour pelleter tout l’hiver de manière sécuritaire:
1. S’échauffer
Avant de commencer à pelleter, on conseille de consacrer quelques minutes à un « échauffement ». On peut aller marcher et faire quelques exercices de flexion et d’extension lombaire pour préparer le dos. On peut aussi faire des étirements pour préparer les muscles.
2. Bien s’habiller
On recommande de porter des vêtements chauds et adéquats, afin d’éviter les engelures. On doit se souvenir que si le corps a froid, on risque d’augmenter la cadence au-delà de nos limites ce qui augmente le risque de blessures.
3. Bien s’équiper
Il est important de toujours garder le matériel de pelletage à portée de main. Comme la neige peut tomber à tout moment, il est bon de prévoir une pelle dans la voiture pour éviter d’avoir à pousser la neige avec les pieds.
4. Utiliser les bons outils
Dans toute activité physique, le matériel a un rôle important pour cette tâche. Voici quelques conseils pour prévoir un matériel adéquat et confortable pour pelleter:
- Favoriser un pousse-neige (souvent nommé « scraper ») ou un traineau à neige afin de ne pas avoir à lever la neige pour la déplacer. Cela atténuera la contrainte exercée sur les muscles dorsaux.
- Utiliser une pelle ayant un manche ergonomique, pour diminuer le risque de blessure au dos.
- La pelle ne devrait pas excéder 3 lb (1,5 kg) et son manche devrait se terminer à la hauteur du thorax.
- Les pelles en métal sont utiles pour briser la glace, mais comme elles sont lourdes, elles ne sont pas conseillées pour ramasser la neige.
- En cas de maladie cardiovasculaire ou de problèmes physiques importants, il faut privilégier l’utilisation d’une souffleuse à neige ou embaucher un tiers pour le déneigement.
5. Posséder une bonne technique
La technique adoptée pour pelleter la neige est aussi importante, car procéder de la mauvaise façon peut avoir de lourde conséquence sur le corps. C’est pourquoi on recommande de prendre son temps pour abattre cette corvée, pour réfléchir aux bons gestes à faire.
Quelques astuces pour une technique sécuritaire:
- Garder les pieds écartés, pour favoriser un transfert de poids au lieu d’un mouvement des épaules et du dos.
- Placer les mains à la largeur des épaules.
- Forcer plutôt en pliant les genoux et en utilisant les muscles des cuisses, plutôt que ceux du dos.
- Éviter les mouvements de rotation et de torsion du tronc.
- Diriger les pieds et le reste du corps dans la direction dans laquelle on veut envoyer la neige.
- Éviter de lancer la neige à une hauteur supérieure à 4 pieds (1,3 mètre)
- Défaire l’amoncellement laissé par la déneigeuse avant de commencer à le ramasser, afin de s’éviter la mauvaise surprise de heurter un bloc de glace ou de soulever une charge plus lourde qu’anticipée.
- Adopter une cadence régulière même quand on est pressé d’en finir. Le bon rythme pour ne pas trop se fatiguer est d’environ 15 pelletées par minutes, avec une charge variant entre 10 et 15 lb (5 kg).
- Prendre des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 minutes d’effort. À tout moment, on doit être capable de parler tout en pelletant.
- S’hydrater régulièrement. Les gens transpirent beaucoup lorsqu’ils pellettent, sans ressentir la soif, à cause du froid.
6. Développer de bonnes habitudes
Certaines habitudes peuvent aussi être bénéfiques et faciliter le déroulement du pelletage de la neige. Par exemple, se lever plus tôt le matin, permettra d’éviter de pelleter ou de déneiger la voiture à la hâte. Si le temps le permet, il ne faut pas attendre non plus que la tempête soit terminée avant d’aller déneiger l’allée ou la voiture; cela permettra de ramasser de petites quantités régulièrement.
On soit aussi se souvenir que le froid glacera la neige et qu’une température élevée la rendra plus lourde.
En cas de doute sur la condition physique, il faut consulter un professionnel de santé (comme une médecin ou un physiothérapeute) avant la saison hivernale afin d’être bien conseillé et de connaitre les bonnes astuces pour prévenir les blessures.
