Stress: voici 10 façons naturelles de réduire votre niveau de cortisol

On entend souvent parler du cortisol. On nous dit qu’il ne faut pas que son niveau soit trop haut.  Mais, qu’est-ce que c’est au juste, le cortisol?

Il s’agit d’une hormone qui libérée par les glandes surrénales lorsque l’on vit du stress. Le cerveau déclenche la libération de cortisol en réponse à de nombreux types de stress. Elle est en nous depuis toujours, comme par exemple, quand nos ancêtres devaient se sauver devant un mammouth! Il est vraiment important d’aider notre corps à faire face à ce qui provoque ce stress. Après tout, on ne croise plus de mammouths de nos jours…  Et, quand cette hormone est libérée trop fortement et trop longtemps, elle peut faire beaucoup plus de mal que de bien.

Avec le temps, un niveau trop élevé de cortisol peut nous faire prendre du poids, augmenter notre pression artérielle, nuire grandement à notre sommeil, nous rendre de très mauvaise humeur, réduire notre énergie et même, contribuer au diabète.

Des conséquences au cortisol élevé

Des études réalisées au cours des 15 dernières années ont révélé qu’un niveau modérément élevé de cortisol  peut provoquer des problèmes.

Entre autres:

- Des complications chroniques, telles que l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’ostéoporose.

- Un gain de poids, car le cortisol augmente l’appétit et dit au corps de d’entreposer de la graisse.

- De la fatigue, puisque le cortisol interfère avec les cycles journaliers d’autres hormones du corps et  perturbe les habitudes de sommeil, ce qui cause  la fatigue.

- Une altération des fonctions du cerveau altérée, car le cortisol interfère avec la mémoire et peut causer un « brouillard cérébral ».

- Des infections, car, le cortisol entrave le système immunitaire et nous rend plus fragiles face aux infections.

- Exceptionnellement, un niveau très élevé de cortisol peut mener à un syndrome très rare, mais aussi très grave, le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs méthodes naturelles qui aident à la réduction du cortisol. Vous vivez ou ressentez beaucoup de stress? Consultez ces 10 conseils de vie, qui peuvent vous aider à abaisser votre niveau de cortisol, pour le bénéfice de votre santé physique et mentale.

1. Mieux dormir 

Le cortisol est influencé par la quantité et la qualité de notre sommeil.

28 études ont révélé que le taux de cortisol augmente chez les personnes qui dorment en journée au lieu de  la nuit.

La privation de sommeil, avec le temps, accroit notre niveau de cortisol.

L’insomnie cause un haut niveau de cortisol, durant jusqu’à 24 heures. De plus, les interruptions de sommeil, même brèves, peuvent augmenter vos niveaux de cortisol.

Voici des trucs pour améliorer votre sommeil :

- Être actif physiquement actif durant les heures de veille.

-  Éviter la caféine en soirée.

- Ne pas s’exposer à la lumière vive avant d’aller au lit. Éteindre les écrans, par exemple, plusieurs minutes avant le dodo.

- Limiter les distractions avant de dormir: fermer le téléphone, ne pas boire… 

- Faire des siestes pour réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil.

Pour conserver votre niveau de cortisol à un  rythme normal, il faudrait garder un horaire de sommeil cohérent, éviter la caféine en soirée, prévenir les interruptions de sommeil et dormir de 7 à 9 heures chaque nuit.

2. Faire modérément de l’exercice

L’intensité des exercices physiques peut  augmenter ou diminuer le niveau de cortisol.

Le cortisol augmente  peu de temps après l’exercice.  Cette augmentation à court terme contribue à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. En outre,  la réponse cortisol diminue avec l’entraînement régulier.

Contrairement à l’exercice intense, un exercice léger ou modéré n’augmente pas le cortisol à court terme et conduit toujours à des niveaux inférieurs la nuit.

3. Apprendre à reconnaître une pensée stressante

Des pensées stressantes provoquent la libération de cortisol.

Une étude réalisée sur 122 adultes a révélé qu’écrire au sujet de nos expériences antérieures stressantes  augmente les niveaux de cortisol, contrairement au fait d’écrire sur des expériences positives.

Il est bon de  prendre conscience des pensées qui provoquent du stress en nous et de substituer l’inquiétude et l’anxiété par la reconnaissance et la compréhension.

Pour s’aider, on s’entraine à prendre conscience de nos pensées, de notre respiration, de notre fréquence cardiaque et d’autres signes de tension afin de reconnaître le stress quand il survient.

En reconnaissant les pensées stressantes, on peut provoquer  une réaction consciente et délibérée. Selon une étude qui a été menée auprès de  43 femmes a démontré que la capacité à décrire le stress est liée à une réponse plus basse de cortisol.

4. Se détendre

On a prouvé que des exercices de relaxation abaissent le taux de cortisol.

Une technique efficace et simple pour réduire le stress est la  respiration profonde. On peut s’y exercer n’importe quand, dans n’importe quel lieu.

Une recherche effectuée avec 28 femmes d’âge moyen a démontré que la respiration profonde contribuait à réduire de 50% le cortisol.

Plusieurs études ont aussi prouvé le massage thérapeutique peut réduire le taux de cortisol de 30%.

Selon la science, le yoga est aussi efficace dans la réduction du cortisol et la gestion du stress.

On a aussi démontré que la musique peut réduire cette hormone du stress.

5. S’amuser

Une autre façon de contrôler le cortisol: être heureux, simplement!

Quand on voit la vie plus positivement, on a plus de chance d’avoir un taux de cortisol inférieur, une pression sanguine plus faible, une fréquence cardiaque saine et un système immunitaire fort!

Une étude a démontré également que le rire réduisait le cortisol.  Visionnez des comédies!

Des loisirs qu’on aime peuvent réduire aussi le stress. Par exemple, le jardinage peut faire diminuer le cortisol

6. Avoir des relations saines.

Si la famille et les amis peuvent être une source de bonheur, ils peuvent également en être une de stress…

Des chercheurs ont mené des études concernant la quantité de cortisol sur la longueur d’un cheveu et en ont estimé les niveaux au fil du temps. On a découvert ainsi que les enfants qui bénéficient d’une vie familiale stable et chaleureuse affichent des niveaux inférieurs à ceux des enfants qui évoluent dans des familles à niveaux élevés de conflit.

Au niveau des couples, des conflits provoquent une augmentation du cortisol à court terme, suivie d’un retour aux niveaux normaux.

Le fait d’être soutenu par des personnes qu’on aime peut aussi contribuer à la production de cortisol quand on vit un stress.

Une étude menée auprès de 66 hommes et femmes a démontré que, pour les hommes, le soutien des partenaires féminines réduit le niveau de cortisol en matière de prise de parole en public.

Passer du temps avec les gens qu’on aime aide au bonheur et à la diminution du stress. Le pardon, la gestion des conflits avec nos proches aident à une meilleure santé émotionnelle et physique. Sinon, il faut savoir s’éloigner des personnes toxiques…

7. Prendre soin d’un animal de compagnie

Selon une étude, l’interaction avec un chien peut réduire la détresse et les fluctuations de cortisol lors d’une intervention médicale mineure chez des enfants.

Une autre recherche,  menée chez des adultes, a démontré qu’un chien offrait un meilleur soutien qu’un ami, en  situation socialement stressante!

Une autre étude a démontré que la compagnie d’un chien réduisait le cortisol chez l’humain.

De plus, il opère que l’interaction humain et animal de compagnie est aussi bénéfique pour l’animal. 

8. Être la meilleure version de soi-même!

Ressentir de la culpabilité, de honte ou d’inadéquation peuvent provoquer des pensées négatives et à un taux de cortisol élevé.

Un programme visant à aider les gens à identifier et à faire face à ce genre de sentiments a entraîné une réduction de 23% du cortisol chez 30 adultes, comparativement à 15 adultes qui n’ont pas participé .

L’auto-compassion, se pardonner et pardonner aux autres, progresser dans l’adversité, améliore le sentiment de bien-être

On a démontré que les couples ayant reçu une aide pour faciliter le pardon et la résolution des conflits ont connu des niveaux réduits de cortisol.

9. Avoir une certaine spiritualité

Il a été prouvé que la foi peut améliorer le niveau de cortisol.

Des études on révélé que les adultes qui affirment avoir une une foi spirituelle ont eu des niveaux inférieurs de cortisol face à des facteurs de stress vitaux comme la maladie. 

On associe de plus la prière à la réduction de l’anxiété et de la dépression.

Si on ne s’identifie pas comme une personne spirituelle, on peut réduire son cortisol avec la  méditation, un groupe de soutien social et en posant des gestes altruistes.

Faire preuve de bonté est donc bon pour nous-même.

10. Avoir une bonne alimentation

Notre alimentation influence positivement ou négativement notre niveau de cortisol. Ainsi, un des grands déclencheurs de cortisol est le sucre. En manger beaucoup et souvent peut maintenir ce taux trop élevé. 

Fait intéressant, le sucre peut aussi réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques… 

Donc, les friandises sont des aliments réconfort, mais trop et trop souvent finit pas augmenter le cortisol…

Il semblerait que certains aliments soient bon pour le niveau de cortisol:

- Le chocolat noir. Deux études ont montré que la consommation de chocolat noir réduisait la réponse en cortisol, à une épreuve stressante.

- Plusieurs fruits. Une étude menée auprès de 20 athlètes cyclistes a révélé que manger des bananes ou des poires pendant un trajet de 75 km a permis à ces derniers de réduire leur  niveau de cortisol par rapport au fait de boire seulement de l’eau.

- Le thé. Une étude a démontré que 6 semaines de consommation de thé noir diminue le cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à une autre boisson à la caféine.

- Les probiotiques et prébiotiques: qui sont des bactéries bénéfiques présentes dans des aliments comme le yogourt, le kimchi, etc. Les prébiotiques, comme la fibre soluble, nourissent ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques aident à réduire le cortisol.

- L’eau. Comme la déshydratation augmente le cortisol, boire de l’eau est idéal pour s’hydrater tout en évitant les calories vides. Une étude  a révélé quele fait de bien s’hydrater pendant l’entraînement sportif réduit les taux de cortisol.