Une étude révèle le meilleur exercice pour raffermir les muscles vieillissants

Personne n’y échappe; vieillir provoque des changements à l'intérieur du corps. Nous sommes habitués à remarquer les rides, les ridules et les cheveux gris, mais dans les plus petites parties de nos cellules, les choses changent.

En d'autres termes, chaque partie de nous vieillit! Notre métabolisme ralentit de manière significative et nos cellules musculaires s’affaiblissent à mesure que nous vieillissons. 

Cependant, il semble que les scientifiques commencent à trouver comment inverser la détérioration musculaire.

Comment? Grâce à de bon vieux exercices. Les chercheurs de la Clinique Mayo ont mené une étude pendant 12 semaines, sur deux groupes d’adultes:  un de 30 ans et moins et un de 64 ans et plus.

Cette recherche a été publiée en 2017 dans Cell Metabolism. Les chercheurs ont formé quatre groupes et ont examiné les effets de diverses routines d'entraînement sur l'activité cellulaire.

Un groupe a suivi une routine de musculation quelques fois par semaine. Un autre groupe pratiquait l'entraînement par intervalles en utilisant un vélo stationnaire trois fois par semaine. Cela impliquait un pédalage à fort impact pendant 3-4 minutes à la fois suivi d'un pédalage plus lent et d'un cycle continu. Un troisième groupe a alterné entre 30 minutes de vélos stationnaires et de l’haltérophilie. Et un autre groupe n'a pas du tout fait d’exercice.

Au moment de comparer les résultats, l'équipe de recherche a été encouragée par ce qu’elle a vu. Bien que les haltérophiles aient gagné de la masse musculaire, ceux qui pratiquaient l'entraînement par intervalles ont subi le plus de changements dans leurs gènes.

La réponse génétique la plus élevée a été observée chez les adultes plus âgés - en particulier du côté l'activité mitochondriale, qui s’est mise à mieux fonctionner après avoir dégénéré. Avec une augmentation d'environ 70%,  les personnes plus âgées ont battu les jeunes d'environ 20%.

La mitochondrie saine est liée à la longévité et à la santé cellulaire globale. Qu'est-ce que ça veut dire? L'entraînement par intervalles est très bénéfique en vieillissant. 

Appelé HIIT (High-Intensity Interval Training), cette option demande de faire une activité de façon plus ou moins énergique en alternance.

Par exemple, si vous faites une marche de 30 minutes, vous pouvez marcher à un rythme rapide pendant 2 minutes, marcher lentement pendant 3 minutes, puis reprendre le rythme rapidement pendant 2 minutes. Vous continuerez un tel modèle pendant toute la durée de votre entraînement.

C'est à vous de décider combien de la durée de vos intervalles pour chaque vitesse.

Si vous voulez faire 4 minutes de haute intensité et 2 minutes de lenteur (ou de repos), c'est votre choix. HIIT aide à augmenter l'énergie et à brûler des calories, mais c'est aussi un catalyseur pour la croissance cellulaire qui vous garde jeune et en bonne santé.

En ce qui concerne la croissance musculaire, vous verrez des gains, mais des résultats plus spectaculaires seront obtenus en intégrant une routine de musculation. Faire du vélo, marcher, jogger sont d'excellents moyens de faire de l'exercice HIIT.

Avant d'essayer un plan HIIT, assurez-vous de consulter votre médecin pour discuter des éventuelles complications de santé.

Vous risquez de finir par adorer cet entrainement et les effets bénéfiques qu’il apportera à votre corps et votre moral.